Träna med Träningsbollar
Utforska de olika träningsbollarna
Träningsbollar är mångsidiga redskap som passar alla typer av träningspass, oavsett om du fokuserar på styrka, kondition eller en kombination av de båda. I det här inlägget bjuder vi dig på två beprövande träningsupplägg för varje typ av boll: medicinboll, wall balls och slam balls. Det ena upplägget är styrkebaserat, och det andra kombinerar kondition och styrka för en riktig utmaning!
Träning med medicinboll
Medicinbollen är en klassiker inom träning och används för att bygga styrka, stabilitet och explosivitet. Bollen är fast och hård. Medicinbollar passar perfekt för övningar som fokuserar på core, överkropp och rotationsrörelser.
Pass 1: Styrka
5 varv av:
- 15 armhävningar på medicinboll
- 15 V-ups med medicinboll
- 15 utfallssteg med tvist (15 steg per ben)
- 15 rygglyft med medicinboll på raka armar
Pass 2: Kondition och styrka (Metcon)
AMRAP 20 minuter (så många varv som möjligt):
- 30 mountain climbers (händerna på medicinboll)
- 25 thrusters med medicinboll
- 20 situps med medicinboll
- 15 enarms-striktpressar med medicinboll (15 per arm)
- 10 armhävningar (en hand på bollen, växla sida vid varje repetition)
Träning med wall balls
Wall balls är mjuka bollar designade för att kastas mot en vägg. Dessa tål stötar bättre än medicinbollar och kan släppas på marken utan att de tar skada. De är utmärkta för explosiv helkroppsträning, med fokus på styrka, kondition och explosiv kraft.
Pass 1: Styrka
4 varv av:
- 10 sidokast mot vägg (10 per sida)
- 10 utsträckningar med wall ball (liggande core-övning, se detaljer nedan)
Utsträckningar: Börja på rygg med bollen i händerna och knäna böjda. Sträck ut både armar och ben så att de stannar precis innan de nuddar marken, håll i två sekunder, och återgå. Placera sedan bollen på smalbenen och upprepa rörelsen. Varje gång bollen kommer till ett ytterläge har du gjort en repetition.
Pass 2: Kondition (For Time)
- 100 wall balls
- Varje gång du pausar, gör 10 wall ball situps.
Träning med slam balls
Slam balls är robusta bollar gjorda för att tåla hårda kast i golvet. De är idealiska för explosiva kaströrelser som stärker både muskler och kondition.
Pass 1: Styrka
3 varv av:
- 30 russian twists
- 20 floor slams
- 10 meter björngång (rulla bollen framför dig)
Pass 2: Explosiv träning
10 varv av:
- 5 floor slams
- 10 situps med slam ball
- 10 goblet squats med slam ball
Anpassa och utmana dig själv
Dessa träningsupplägg är perfekta att använda rakt av eller som inspiration för att skapa dina egna pass. Med rätt boll kan du variera din träning in i oändligheten. Anpassa intensitet och rörelser efter dina önskemål.
Statistik och effekter av träning med träningsbollar
Studier visar att träning med medicinbollar, wall balls och slam balls effektivt förbättrar både styrka och kondition. Enligt forskning kan explosiv träning med medicinboll öka muskelkraften med upp till 15 % efter 8 veckors regelbunden träning. Wall balls har visat sig vara särskilt effektiva för att förbättra aerob kapacitet och uthållighet, med en ökning av VO2 max på cirka 10 % efter 6 veckor. Slam balls, som kombinerar explosiva rörelser och kondition, kan öka kaloriförbrukningen med upp till 20 % jämfört med traditionell styrketräning, vilket gör dem populära för fettförbränning och snabb styrkeutveckling.
En studie från Journal of Sports Science & Medicine visar att träningspass med högintensiv användning av dessa bollar ökar hjärtfrekvensen till 80–90 % av max, vilket ger både muskulär och kardiovaskulär träning på samma gång.
Sammanfattningsvis bidrar träning med träningsbollar till en mångsidig träningseffekt där styrka, explosivitet och kondition förbättras samtidigt, vilket gör dem till ett utmärkt redskap för både nybörjare och erfarna atleter.
