Fri frakt på alla ordrar över 800kr!

Öka din löphastighet långsiktigt

Öka din löphastighet långsiktigt

Hur man håller 5 min/km

Att förbättra löptiden handlar inte bara om att bygga starkare benmuskler. Idag tänkte vi gå igenom hur du kan förbättra din löpteknik och skapa en komplett plan för att öka din löphastighet, antingen på löpband eller ute i det fria.

Att springa känns som om det borde vara en naturlig rörelse för kroppen – vi sprang som barn, och när bussen precis ska gå, kopplas reflexen att springa gärna på.

Men precis som med alla färdigheter kan lite arbete på tekniken göra stor skillnad för både upplevelsen och resultaten. Är du sugen på att utmana dig själv och öka din löpfart? Då är det dags att finslipa din löpteknik och etablera nya träningsvanor.

Att hålla ett femminuterstempo är en högpresterande standard, och då pratar vi om att kunna hålla detta tempo över tid. Att springa i denna takt under ett maraton skulle innebära att du tar dig igenom de 42,2 kilometrarna på under tre och en halv timme, vilket placerar dig bland de snabbaste 25–30 procenten av löparna.

För icke-tävlingssammanhang ligger detta tempo nära vad som krävs i många fysprov inom militären och polisen, där en löptid på 1,5 eller 3 kilometer är en vanlig del av testerna.

Oavsett din motivation är detta tempo en betydande milstolpe att sikta mot. Här är en träningsplan för att hjälpa dig att nå målet.

Veckoplan för att nå 5-minuterstempo

För att springa snabbare och mer effektivt krävs ett strukturerat program. Här är ett exempel på en plan som är anpassad för att kapa löptiden och samtidigt hålla kroppen balanserad och välmående.

Måndag – Styrketräning

Styrketräning behöver inte vara en livsstil. Att träna styrka en gång i veckan kan bygga tillräckligt med funktionell styrka om träningsvolymen är tillräcklig. Ett helkroppspass hjälper löpare att stärka ben, överkropp och bål – alla viktiga områden för en stark löpare.

Exempel på styrkepass:

3 rundor:

  • 12 knäböj
  • 12 utfallssteg
  • 12 pull-ups

3 rundor:

  • 12 enarms hantelrodd (per arm)
  • 12 axelpress
  • 12 dips

3 rundor:

Tisdag – Intervallträning & Fartlek

Intervaller:

  • 6 set: Spring 400 meter. Vila två minuter mellan varje set.Håll ett tempo strax under din maximala kapacitet, så att varje löpning känns utmanande men genomförbar.

Fartlek:

  • 3 km:
    • 50 sekunder lugn löpning.
    • 10 sekunder sprint.

Onsdag – Aktiv återhämtning

Välj en lågintensiv aktivitet, som en 30-minuters promenad, lugn jogg eller annan lätt konditionsträning. Lägg också tid på rörlighetsträning, exempelvis stretching eller yoga med fokus på djupa positioner.

Torsdag – Tempolöpning

Tempolöpning innebär att springa i en hastighet som du kan hålla under en längre sträcka. Börja med 3–5 kilometer i jämn fart och öka både tempot och distansen gradvis.

För att hålla 5-minuterstempo bör du sträva efter cirka 180 steg per minut, motsvarande tre steg per sekund.

Fredag – Aktiv återhämtning

Upprepa onsdagens koncept: lätt konditionsträning kombinerat med rörlighetsarbete för att stödja återhämtningen.

Lördag – Uthållighetslöpning

Veckans längsta löpning fokuserar på att bygga uthållighet och testa både dina fysiska och mentala gränser. Håll tempot mellan "aktiv återhämtning" och "tempolöpning". Du bör kunna prata i hela meningar under löpningen.

Börja med tre kilometer och öka distansen successivt tills du når upp till 20 kilometer.

Söndag – Vila

Avsluta veckan med en vilodag. Ge kroppen tid att återhämta sig. Passa på att njuta av något gott och ladda batterierna inför nästa vecka.

Förbättra din teknik för att öka din hastighet

Att kunna hålla 5 min/km är en prestation som visar att du närmar dig gränsen mellan motionsjoggare och specialiserad löpare. Även om du inte är en dedikerad löpare kan fokuserad träning förbättra din kondition och gynna allt från styrketräning till vardagsaktiviteter.

Tekniktips för ett bättre löpsteg:

  • Driv knäna framåt: Få en effektiv steglängd genom att använda knät som drivkraft.
  • Landning på framfoten: Öka stötdämpningen och utnyttja kroppens naturliga fjädring.
  • Använd överkroppen: Håll en lätt framåtlutad hållning från höfterna och pendla armarna naturligt.
  • Engagera bålen: Stabil bål motverkar sidovackling och förbättrar kraftöverföringen.

Vanliga misstag att undvika vid löpning

  • Springa för mycket: Ökad volym kan leda till skador. Fokusera på en långsiktig, balanserad plan istället.
  • Hoppa över återhämtning: Vila är lika viktigt som träning för prestation och skadeförebyggande. Träning ska vara kul och energigivande, inte ett måste.

Är du redo att börja springa?

Ta på dig löparskorna och börja förbättra din löpning redan idag!

Produkter