
Hur du skriver egna styrkepass
Den kanske största friktionen med att använda ett gym är sällan själva träningen, det är att komma på vad man ska göra, tro på sin plan och följa den hela vägen ut.
För att få ut bra träning behöver vi förstå grunden för hur ett träningspass byggs upp och att vi vågar laborera med olika övningar och pass-upplägg.
I detta blogginlägget vill vi ge dig de huvudsakliga principerna för hur du kan tänka när du ska skapa dig ditt egna styrkepass.
Tid
Först och främst behöver du utgå från hur lång tid du har att spela med. Ta en titt på klockan, räkna baklänges från när du behöver lämna gymmet så att du kan träna utan att ständigt behöva fundera på om du måste bryta mitt i passet för att hinna med att byta om. Först när du vet hur mycket tid du har kan du börja skriva ditt träningspass.
Träningsmål
Efter att du fått en övergripande känsla för ditt träningspass tidsram kan du gå över till att matcha passet med ett träningsmål. Bestäm dig för vilka muskelgrupper du ska fokusera på under dagens session.
När du gör detta behöver du givetvis inte uppfinna hjulet på nytt. Det finns klassiska kombinationer du kan luta dig mot som ger goda resultat när de kombineras.
Här kommer några exempel på muskelgrupper som tränas ihop:
Push (tryckande rörelser)
- Bröst och triceps - Triceps aktiveras naturligt vid övningar som bänkpress och armhävningar.
- Axlar och bröst - Axlar bidrar vid pressövningar som bänkpress och militärpress.
Pull (drag-rörelser)
- Rygg och biceps - Biceps används i många dragövningar som pull-ups och rodd.
- Nedre rygg och bakre axlar - Dessa kompletterar varandra i dragövningar som rodd och marklyft.
Underkropp
- Quadriceps och hamstrings - Knäböj och utfallssteg tränar både framsida och baksida lår.
- Gluteus och vader - Övningar som marklyft och höftlyft aktiverar säte och vader.
Helkropp/komplement
Core med övriga muskelgrupper - Core (mage och ländrygg) tränas ofta indirekt men kan också paras med alla grupper för ökat fokus på stabilitet.
Att para ihop rätt muskler ger grunden för din träningsrutin. Tänk också på om du vill träna för hypertrofi (muskeltillväxt) eller styrka, eftersom det påverkar valet av övningar och repetitionsscheman.
För styrka bör du satsa på färre repetitioner och högre intensitet.
För muskelbyggande är fler repetitioner och fokus på muskelkontakt att föredra.
Uppvärmning
När du väl har en plan för tiden och träningsmålet är det dags att värma upp. En bra uppvärmning är grunden för att bygga muskler effektivt och undvika skador. Hur du värmer upp beror på vad du ska träna.
- Specifika muskelgrupper: Om du fokuserar på en viss del av kroppen, till exempel överkroppen eller underkroppen, rikta in dig på att aktivera de musklerna.
- Helkroppspass: Vid helkroppspass fungerar rörelser som engagerar hela kroppen bäst.
För att få blodet att flöda och musklerna att aktiveras kan du inkludera dynamiska stretchövningar eller kroppsviktsövningar. Gör till exempel kroppsviktsutfall innan marklyft eller gummibandsövningar innan bänkpress. Detta kalibrerar kroppen att arbeta på rätt sätt och minskar risken för skador under den kommande träningen.
Basövningar
Efter uppvärmningen är det dags att ge sig på basövningarna – grunden i ett bra träningspass. Basövningar, eller compound-övningar, involverar flera leder och stora muskelgrupper samtidigt. De är effektiva både för att bygga styrka och för att aktivera stora delar av kroppen. Matcha basövning efter den muskelgrupp du vill träna.
Varför börja med basövningar?
Att starta med dessa gör att du inte tröttar ut de mindre musklerna som behövs för de större lyften. Om du till exempel gör sidolyft innan bänkpress kan dina axlar bli för trötta för att ge bröstmusklerna en riktig utmaning.
Exempel på basövningar:
- Bänkpress (stång eller hantlar)
- Marklyft
- Knäböj (fram- och bakvariant)
- Militärpress
- Benpress
- Rodd, pull-ups och armhävningar
Låt dessa övningar bli passets fundament, så kan du bygga resten av ditt pass ovanpå.
Isoleringsövningar
När basövningarna är avklarade är det dags att avsluta med isoleringsövningar. Dessa övningar fokuserar på en muskelgrupp åt gången och använder ofta bara en led. De är perfekta för att skapa en mer kontrollerad träning och för att förbättra muskelkontakt.
Varför isoleringsövningar?
De hjälper dig att pressa ut det sista ur musklerna och kan ge extra fokus på områden du vill utveckla. Det är också här du kan lägga in variationer som superset och dropset för att verkligen maximera passets effektivitet.
Exempel på isoleringsövningar:
- Bicepscurls
- Tricepspress
- Hamstring curls
- Bensträckningar
- Vadpress
Genom att avsluta passet med dessa mindre övningar kan du säkerställa att du tränar alla muskelgrupper ordentligt och får ut det mesta av din tid på gymmet.
Tidsåtgång
Att planera ditt pass utifrån hur mycket tid du har är nyckeln till ett effektivt träningspass. Här är några exempel på hur du kan strukturera ett pass beroende på tidsåtgång:
30 minuters-pass
På 30 minuter hinner du med ett kort och intensivt styrkepass med fokus på basövningar med hög intensitet. Såhär kan det se ut:
- 5 min: Uppvärmning med dynamiska rörelser (t.ex. kroppsviktsutfall och gummibandsövningar).
- 20 min: Två till tre basövningar som marklyft och bänkpress, utförda i 3–4 set med kort vila mellan.
- 5 min: Avsluta med en snabb isoleringsövning, t.ex. bicepscurls eller hamstring curls.
60 minuters-pass
Om du har en timme till godo hinner du gott med ett balanserat pass med både bas- och isoleringsövningar.
- 10 min: Uppvärmning med dynamiska rörelser och lätt vikthantering för att aktivera specifika muskler.
- 30 min: Fyra till fem basövningar, t.ex. knäböj, militärpress, och rodd, i 3–5 set med måttlig vila.
- 15 min: Två till tre isoleringsövningar, t.ex. vadpress och tricepspress, gärna som superset.
- 5 min: Stretch eller avslappning för att varva ner.
90 minuters-pass
Ifall du verkligen vill och kan slå på stort, ger 90 minuter dig ett mer avancerat pass där du kan fokusera på både volym och variation.
- 10–15 min: Längre uppvärmning som inkluderar både dynamiska rörelser och lättare versioner av dina basövningar.
- 45 min: Basövningar med högre volym, t.ex. 4–5 set per övning med längre vila (om du tränar styrka) eller fler repetitioner (om du tränar för hypertrofi).
- 20–25 min: Isoleringsövningar där du kan lägga till variationer som dropset, superset eller extra fokus på svagare muskelgrupper.
- 5–10 min: Stretching eller foam rolling för återhämtning.
Slutligen…
Att skapa ett eget träningspass på plats är fullt möjligt. Det handlar om att ha en tydlig struktur som gör att du kan ge varje övning fullt fokus. Med dessa principer kommer du kunna skapa en träningsrutin som passar just dig.