Ett par hantlar är allt du behöver
Äger du några hantlar men skulle behöva lite tips på träningspass du kan göra med dem?
Då har du kommit helt rätt. I detta blogginlägget kommer vi bjuda på tre olika träningspass anpassade för hantlar med olika vikter. Kategorierna vi kommer dela in hantlarna i är: Lätta hantlar, som väger mellan ett till tio kilo. Medeltunga hantlar mellan tio och tjugo kilo, och sist tunga hantlar, som väger mellan tjugo och fyrtio kilo. Förhoppningsvis kommer du hitta minst ett pass som passar dig och ditt hemmagym. Och om du inte redan äger ett par hantlar hittar du dem här.
PASS 1: LÄTTA HANTLAR (1-10KG)
Del 1: Bål
5 RFQ
10 Sidoplanka med hantellyft på höger sida. Stå i en sidoplanka med vänster armbåge i golvet. Håll hanteln i höger hand och lyft hanteln från golvet upp till sträckt arm ovanför kroppen. Försök hålla kroppen så kontrollerad och stabil som möjligt.
10 V-ups med hantel
10 Sidoplanka med hantellyft på vänster sida
10 Crunches med hantel
Del 2: Metcon
Amrap 12 minuter
30 Utfallssteg med hanteln ovanför huvudet. Byt ben och arm som du vill.
25 Mountain climbers
20 Upphopp med hantel
15 Armhävningar
PASS 2: MEDELTUNGA HANTLAR (10-20KG)
Del 1: Axlar och bål
4 RFQ
15 Golv-sittande axelpressar (per arm). Sitt på golvet med benen rakt utsträckta framför dig. Fokusera på att hålla överkroppen stabil rakt upp så att överkroppen och benen formar en 90° graders vinkel.
10 Hantelrodd i plankan (per arm). Stå i plankan med ena handen på hanteln. Håll bålen stilla och gör 10 stycken drag med hanteln upp till armhålan hos den dragande armen.
15 Russian twist med hantel.
Del 2: Metcon
Emom 20
Min 1: 16 Single arm DB Thrusters (byt arm som du vill)
Min 2: 16 Utfallssteg med hantel
Min 3: 16 Hantelryck
Min 4: 16 Armhävningar
PASS 3: TUNGA HANTLAR (20-40KG)
Del 1: Metcon
Amrap 12
20 Marklyft med hantlar. Vikterna behöver inte vara samma, men byt isåfall vikt per arm med jämna mellanrum.
20 Burpees över hantlar
20 Goblet Squat med hantel
Del 2: Metcon
Amrap 12
20 DB Clean and jerk. Byt arm som du vill. Hanteln skall nudda golvet mellan varje repetition.
15 Hollow rock
10 Pik-armhävningar
Lycka till och kör hårt!
