Belasta förståndigt
En av de vanligaste osäkerheterna...
...som finns när det kommer till styrketräning är vilken vikt vi skall börja med. Och det är verkligen ingen självklarhet. Särskilt inte om vi är nya till viktträning, eller om vi fastnat i att jämföra oss med andra. Vi har alla olika kroppar där styrka, anatomi, träningsvana och teknik spelar stor roll för vad vi är kapabla till att lyfta. Därför tänkte vi idag ge några matnyttiga tips på hur du bör tänka när du ska bestämma belastning för olika övningar.
FÖRST OCH FRÄMST SKA DU STRUNTA I...
...vad du ser andra lyfta. Att jämföra sig med andra är ett utmärkt sätt att låta tjurskallen och stoltheten gå före sunt förnuft. För många kan det vara riktigt svårt att inte ryckas med i indirekta tävlingar om vem som kan lyfta mest. Men att stå emot denna lockelse kan vara en av de bästa färdigheterna att ha i gymmet.
BÖRJA LÄTT.
Oavsett om du lyft mycket tidigare eller är helt ny i vikt-hörnan bör du alltid börja med låg vikt. Även de starkaste av tyngdlyftare börjar sin träning med uppvärmning på låg vikt. Genom att börja med lätta vikter kan du hitta fokus och komma in i rätt teknik. Tänk att du alltid ska hunnit göra minst två uppvärmningssätt innan nu kör igång.
HÅLL RÄTT ANSPÄNNING.
Ett vanligt förekommande misstag som sker på alla gym är dålig anspänning. Det är inte ovanligt att ryggproblem orsakade av felbelastningar inte kommer från maxlyften, utan redan på uppvärmnings-vikterna. Det beror ofta på att personen ökat i vikt för snabbt och slarvat med tekniken. Så fort du ska lyfta en vikt bör tekniken vara god. Det kan vara allt från när du ska lägga tillbaka vikterna i viktstället eller lyfta hantlarna till startpositionen. Koppla på bålen, böj benen och lyft ordentligt.
LÅT TEKNIKEN TALA.
Det enklaste sättet att se när vi ska sluta lägga på vikt är att vara ärliga mot oss själva. När vi inte längre kan hålla en god anspänning och korrekt teknik ska vi sänka vikten. Det är inte svårare än så. Var med det sagt inte rädd för att lyfta. Styrketräning ska kännas tungt. Våga komma upp till gränsen för var din teknik klarar av och stanna där. Det kallar vi för riktig styrka!
Ju mer metodisk och fokuserad du är, desto säkrare och bättre kommer din styrketräning bli. Ett bra sätt att göra viktträningen både säker och rolig är att ha med en träningskompis. Tillsammans kan ni både peppa och sporra varandra, samtidigt som ni kan se över varandras teknik.
Med dessa tips hoppas vi att du känner dig riktigt sugen på att lyfta. Kör hårt!
Hitta rätt vikt för styrketräning
Att välja rätt vikt är avgörande för både framsteg och säkerhet i styrketräning. Enligt American College of Sports Medicine (2022) ökar korrekt anpassad belastning styrka med upp till 20 % på åtta veckor hos nybörjare, samtidigt som risken för skador minskar. Det är viktigt att börja lätt, fokusera på teknik och hålla bålen spänd under alla lyft. Jämför dig inte med andra – styrka är individuell och beror på kropp, erfarenhet och anatomi. När du inte längre kan upprätthålla korrekt teknik ska vikten sänkas, oavsett känslan av utmaning. Att träna med en kompis kan dessutom ge motivation och säkerställa att tekniken hålls korrekt.
