Hur länge ska du vila mellan seten?

En vanlig fråga personliga tränare och fysioterapeuter behöver svara på är: "Hur länge ska jag vila mellan seten?" Svaret beror helt på målet med träningen. Är målet att öka styrka, bygga muskler, förbättra uthållighet eller kanske gå ner i vikt? Varje träningsmål kräver olika långa viloperioder mellan seten.

Enligt National Strength & Conditioning Association (NSCA) och deras bok Essentials of Strength Training & Conditioning rekommenderas följande viloperioder:

• För att öka styrka och explosivitet: 2–5 minuters vila mellan seten.
• För att öka muskeltillväxt (hypertrofi): 30–90 sekunders vila mellan seten.
• För att förbättra muskulär uthållighet: 30 sekunders vila eller mindre mellan seten.

Dessa rekommendationer bygger på hur kroppen producerar energi under träning och involverar tre olika energisystem, vars bidrag varierar beroende på intensiteten och längden av varje aktivitet.

Vilka energisystem driver din träning?

Fosfagensystemet

Vid korta, intensiva aktiviteter, som en maxrepetition i marklyft eller bänkpress, är det fosfagensystemet som står för energin. Detta system tillhandahåller ATP (adenosintrifosfat), kroppens energikälla för muskulär aktivitet som varar upp till 30 sekunder.

Fosfagensystemet använder kreatinfosfat för att återbilda ATP, men kreatinfosfatnivåerna töms snabbt under högintensiv träning. Fullständig återbildning av ATP sker inom 3–5 minuter, vilket förklarar varför styrketränande bör vila så länge mellan seten.

Glykolytiska systemet

För aktiviteter som varar mellan 30 sekunder och 2 minuter används det glykolytiska systemet, som bryter ner glykogen (lagrat glukos) för att producera ATP.

Vid högintensiv träning, exempelvis på 100% av din VO2 max, kan musklernas glykogenförråd förbrukas helt. Därför är det viktigt att fylla på med kolhydrater inom två timmar efter ett hårt träningspass för att återställa förråden. Det tar vanligtvis upp till 24 timmar att fylla på glykogenreserverna helt.

Bodybuilders tränar ofta i ett repetitionsintervall som aktiverar både fosfagen- och glykolytiska systemen. Med 8–12 repetitioner på 60–85% av 1RM är målet att tömma glykogenförråden, stimulera muskeltillväxt och snabbt återfylla energin efter träningen.

Oxidativa systemet

När en aktivitet varar längre än 2–3 minuter börjar det oxidativa systemet (aeroba systemet) ta över. Detta system använder kolhydrater, fett och, som sista utväg, protein för att producera energi.

Vid träningspass för muskulär uthållighet, som 20–30 repetitioner av kroppsviktssquats eller utfall, används både glykolytiska och oxidativa systemen. Under sådan träning bör vilan vara kortare än 30 sekunder. För aktiviteter som varar längre än 3 minuter, som en 1-kilometerslöpning, är det oxidativa systemet dominerande. Här är rätt intag av elektrolyter, vätska och näring avgörande för att motverka utmattning.

Intervallträning och HIIT

Intervallträning

Intervallträning innebär arbete nära VO2 max och används för att förbättra aerob uthållighet. Vanliga aktiviteter inkluderar löpning, cykling och simning, med arbetsperioder på 3–5 minuter följt av lika lång vila (1:1 arbets-viloförhållande). Syftet är att öka VO2 max och kraftutveckling.

Högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT kombinerar intensiva arbetsperioder med korta viloperioder. Här arbetar du nära din maximala hjärtfrekvens och kan till och med överstiga den under korta sekvenser.

Arbetsperioderna kan vara korta (under 45 sekunder) eller långa (2–4 minuter), med arbets-viloförhållanden på 1:1 eller 1:2. HIIT aktiverar främst glykolytiska och aeroba system, men fosfagensystemet används kort i början av varje omgång.

Forskning om vila och återhämtning

Forskning visar att längre viloperioder ofta ger bättre resultat.

En studie från 2017 undersökte muskeltrötthet efter tre olika CrossFit-pass. Det pass som inkluderade viloperioder (hoppövningar med 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila) visade att deltagarna återhämtade sin explosivitet snabbare jämfört med de andra passen utan vila. Detta beror på att kreatinfosfatnivåerna hann återställas under de korta viloperioderna.

En annan studie från 2015 visade att 2 minuters vila mellan set gav bättre kraftutveckling än 1 minut. Även om kraften minskade under hela passet var nedgången mindre vid längre vila (2,6 % jämfört med 10,5 %).

Sammanfattningsvis är längre viloperioder ofta fördelaktiga för att bibehålla styrka och kraft under träningen. Anpassa dina viloperioder efter dina mål och energisystem för att maximera effekten av varje träningspass.