Varför du bör träna explosiv träning

Explosiv träning handlar om att utveckla kroppens förmåga att skapa mycket kraft på kort tid. Det kan vara en viktig del av träningen för dig som vill bli starkare, snabbare eller förbättra din prestation inom olika idrotter.

Genom explosiva övningar kan du träna kroppen att snabbt utveckla kraft. Hopp, kast, sprintar, kettlebell swings och vissa skivstångsövningar är exempel på träningsformer som kan användas för att utveckla explosivitet.

Men vad är explosiv träning egentligen, vilka övningar passar bäst och hur kan du lägga in explosiv träning i ditt träningsupplägg?

Vad är explosiv träning?

Explosiv träning är träning där du försöker utveckla så mycket kraft som möjligt på kort tid. Fokus ligger alltså inte bara på hur tungt du kan lyfta, utan även på hur snabbt du kan skapa kraft.

Explosivitet är nära kopplad till så kallad explosiv styrka, där musklerna behöver aktiveras snabbt för att producera kraft.

Exempel på explosiva rörelser är:

• Hopp
• Sprint
• Kettlebell swings
• Medicinbollskast
• Slamball
• Box jumps
• Explosiva armhävningar
• Olympiska lyft

Explosiv träning kan därför se väldigt olika ut beroende på vilket mål du har och vilken typ av träning du ägnar dig åt.

Varför träna explosivt?

Det finns flera anledningar till att inkludera explosiv träning i ett träningsupplägg.

Utvecklar explosiv styrka

Explosiv träning kan hjälpa dig att utveckla förmågan att snabbt producera kraft. Det kan vara relevant både inom styrketräning och idrott där snabba rörelser spelar en viktig roll.

Förbättrar snabbhet

Sprintar, hopp och andra explosiva rörelser kräver att kroppen kan skapa kraft snabbt. Regelbunden explosiv träning kan därför vara ett sätt att komplettera annan träning för dig som vill utveckla snabbhet och acceleration.

Tränar koordination

Explosiva övningar kräver ofta att flera muskelgrupper arbetar tillsammans i rätt ordning. Det ställer krav på både koordination och kroppskontroll.

Ger variation i träningen

Explosiv träning kan vara ett bra komplement till traditionell styrketräning. Genom att kombinera långsammare styrkeövningar med snabba och explosiva rörelser kan du skapa mer variation i dina träningspass.

Explosiva övningar för hela kroppen

Det finns många sätt att träna explosivitet. Vilka övningar du bör välja beror bland annat på din träningsnivå och dina mål.

Box jumps

Box jumps innebär att du hoppar upp på en stabil plyobox från golvet.

Övningen tränar framför allt explosiv kraft i benen och kan även ställa krav på koordination och kroppskontroll.

Börja med en höjd som du känner dig trygg med och fokusera på att landa kontrollerat.

Kettlebell swings

Kettlebell swings är en populär övning inom funktionell träning och kan användas för att utveckla explosivitet i höfter och ben.

Rörelsen ska framför allt skapas genom en kraftfull höftsträckning. Armarna följer med i rörelsen snarare än att lyfta kettlebellen på egen hand.

Slamball

Slamball är ett enkelt redskap för explosiv träning. Genom att lyfta bollen och kasta den kraftfullt mot golvet kan du träna explosiva rörelser med hela kroppen.

Slamballs passar bra i funktionella träningspass och kan användas både hemma och på gymmet.

Medicinbollskast

Med en medicinboll kan du utföra flera olika explosiva kast. Du kan exempelvis kasta bollen mot en vägg, över huvudet eller rotera kroppen och kasta från sidan.

Övningarna kan anpassas efter vilken typ av explosivitet du vill träna.

Explosiva armhävningar

Explosiva armhävningar är en mer avancerad variant av vanliga armhävningar.

Här försöker du trycka ifrån så kraftfullt att händerna lämnar golvet. Övningen ställer högre krav på explosiv styrka i bröst, axlar och armar.

Om du är nybörjare bör du först bygga upp en stabil grund med vanliga armhävningar.

Utfallshopp

Utfallshopp kombinerar ett utfallssteg med ett explosivt hopp.

Övningen tränar framför allt benen och sätet samtidigt som du behöver kontrollera landningen och kroppens position.

Explosiv träning med skivstång

Explosiv träning behöver inte enbart bestå av kroppsviktsövningar eller hopp.

Skivstång kan användas för flera avancerade explosiva övningar. Olympiska lyft som ryck och stöt är exempel på rörelser där du behöver utveckla mycket kraft på kort tid.

Även övningar som power clean och olika dragövningar kan användas som en del av träningen.

Eftersom dessa övningar ställer höga krav på teknik är det viktigt att börja med en belastning som du kan kontrollera.

Explosiv träning för nybörjare

Om du är nybörjare behöver du inte börja med avancerade olympiska lyft eller tunga vikter.

Börja istället med enklare explosiva rörelser där du kan fokusera på teknik och kontroll.

Ett enkelt upplägg kan exempelvis innehålla:

1. Squat jumps

2. Kettlebell swings

3. Medicinbollskast

4. Box step-ups

5. Explosiva armhävningar

Börja med relativt få repetitioner och fokusera på att varje repetition utförs med bra teknik och hög kvalitet.

Explosiv träning hemma

Du kan träna explosivitet hemma utan att ha tillgång till ett komplett gym.

Med kroppsvikt kan du exempelvis göra squat jumps, utfallshopp och explosiva armhävningar.

Med några enkla träningsredskap får du ännu fler möjligheter. En kettlebell, medicinboll, slamball eller plyobox kan användas till många olika explosiva övningar.

Se till att du har tillräckligt med utrymme och ett stabilt underlag innan du börjar med hopp och kast.

Hur ofta ska man träna explosivitet?

Explosiv träning ställer höga krav på kroppen och det är viktigt att prioritera kvalitet framför mängd.

Du behöver inte göra hundratals repetitioner. När du tränar explosivt är målet att kunna utföra rörelsen snabbt och kraftfullt med god teknik.

Hur ofta du bör träna explosivitet beror på din övriga träning, träningsnivå och återhämtning. För många kan ett till två explosiva pass i veckan vara ett sätt att komplettera vanlig styrketräning.

Du kan även lägga in ett mindre antal explosiva övningar i början av ett styrkepass när du är relativt utvilad.

Explosiv träning före eller efter styrketräning?

Om explosivitet är ett viktigt mål kan det vara fördelaktigt att lägga explosiva övningar tidigt i träningspasset.

När du är utvilad har du bättre förutsättningar att fokusera på snabbhet och kraftutveckling. Tunga styrkeövningar och hög träningsvolym kan annars göra det svårare att utföra explosiva rörelser med samma kvalitet.

Ett träningspass kan exempelvis börja med box jumps eller medicinbollskast och därefter gå över till traditionell styrketräning.

Vanliga misstag vid explosiv träning

Ett vanligt misstag är att göra för många repetitioner. När du blir trött minskar ofta hastigheten och kvaliteten på rörelsen.

Ett annat misstag är att använda för tung belastning. Explosiv träning handlar om att kunna skapa kraft snabbt, vilket gör att tekniken och rörelsehastigheten är viktiga faktorer.

Det är också viktigt att inte underskatta uppvärmningen. Förbered kroppen med generell uppvärmning och rörelser som är relevanta för det du ska träna.

Säker explosiv träning

Explosiva övningar innebär ofta hopp, snabba rörelser eller kast. Därför behöver du ha tillräckligt med utrymme och ett stabilt underlag.

Anpassa övningarna efter din nivå och öka svårighetsgraden gradvis. Börja med enklare variationer och lättare belastning innan du går vidare till mer avancerade övningar.

Vid övningar med skivstång är tekniken särskilt viktig. Om du är ovan vid exempelvis olympiska lyft kan det vara bra att lära dig rörelserna stegvis innan du börjar använda tyngre belastning.

Vilken utrustning behövs för explosiv träning?

Du behöver inte mycket utrustning för att komma igång med explosiv träning.

Beroende på vilka övningar du vill göra kan följande träningsutrustning vara användbar:

• Kettlebells
• Medicinbollar
• Slamballs
• Plyoboxar
• Hantlar
• Skivstänger
• Viktskivor
• Träningsmattor

Med rätt utrustning kan du skapa allt från korta explosiva träningspass hemma till mer avancerade träningsupplägg på gymmet.

Hos Gorilla Sports hittar du träningsutrustning för explosiv träning, funktionell träning och styrketräning, så att du kan anpassa träningen efter dina mål.

Ett enkelt explosivt träningspass

Vill du komma igång kan du exempelvis sätta ihop ett enkelt träningspass med följande övningar:

Box jumps
3 set × 5 repetitioner

Kettlebell swings
3 set × 10 repetitioner

Medicinbollskast
3 set × 8 repetitioner

Explosiva armhävningar
3 set × 5 repetitioner

Utfallshopp
3 set × 6 repetitioner per ben

Vila tillräckligt mellan seten för att kunna utföra varje repetition explosivt och kontrollerat.

Sammanfattning

Explosiv träning handlar om att utveckla kroppens förmåga att skapa kraft snabbt. Genom övningar som box jumps, kettlebell swings, medicinbollskast och explosiva armhävningar kan du träna explosiv styrka, snabbhet och koordination.

Du behöver inte börja med avancerade övningar eller tunga vikter. Börja med rörelser som passar din nivå och fokusera på teknik, kontroll och kvalitet.

Med utrustning som kettlebells, slamballs, medicinbollar och plyoboxar kan du enkelt variera träningen och skapa ett funktionellt upplägg både hemma och på gymmet.