Varför du bör lägga till funktionell träning i din träning

Funktionell träning har blivit en populär del av både hemmaträning och gymträning. Till skillnad från träning som fokuserar på en enskild muskel arbetar funktionell träning ofta med flera muskelgrupper samtidigt och utgår från naturliga rörelser som att lyfta, dra, pressa, böja och rotera.

Men vad innebär funktionell träning egentligen, vilka fördelar finns det och vilka funktionella övningar passar bäst för dig som vill komma igång?

I den här guiden går vi igenom vad funktionell träning är, varför du bör träna mer funktionellt, exempel på funktionella övningar och vilken utrustning du kan använda för att bygga upp ett effektivt funktionellt träningspass.

Vad är funktionell träning?

Funktionell träning är en träningsform där fokus ligger på rörelser och muskelgrupper som används tillsammans i vardagen, idrott eller andra fysiska aktiviteter.

I stället för att enbart träna en muskel isolerat kan du exempelvis kombinera styrka, balans, stabilitet, koordination och explosivitet i samma övning.

Vanliga funktionella rörelser är bland annat:

• Knäböj
• Utfall
• Marklyft
• Pressar
• Dragövningar
• Rotationer
• Kettlebell swings
• Burpees
• Farmers walk

Funktionell träning kan utföras med eller utan träningsutrustning och passar därför både på gymmet och hemma.

Fördelarna med funktionell träning

Det finns flera anledningar till att inkludera mer funktionell träning i ditt träningsupplägg. Eftersom många funktionella övningar involverar flera muskelgrupper samtidigt kan du få ut mycket av ett relativt kort träningspass.

Tränar flera muskelgrupper samtidigt

Många funktionella övningar är så kallade flerledsövningar där flera leder och muskelgrupper arbetar tillsammans.

Exempelvis tränar en knäböj framför allt benen och sätet, samtidigt som bålen arbetar för att stabilisera kroppen. Ett marklyft involverar bland annat ben, höfter, rygg och bål.

Det gör funktionell träning till ett effektivt sätt att träna hela kroppen.

Utvecklar styrka och explosivitet

Funktionell träning behöver inte enbart handla om långsamma och kontrollerade rörelser. Övningar som kettlebell swings, slamballs och olika hoppövningar kan användas för att träna explosivitet och snabb kraftutveckling.

Genom att kombinera styrkeövningar med explosiva rörelser kan du skapa ett mer varierat träningsupplägg.

Förbättrar koordination och kroppskontroll

Eftersom många funktionella övningar kräver att flera delar av kroppen arbetar samtidigt ställs krav på koordination och kroppskontroll.

Övningar som utfall, enbensövningar och kettlebellövningar kan exempelvis kräva att du både producerar kraft och samtidigt håller kroppen stabil.

Tränar bålen

Bålen spelar en viktig roll i många funktionella rörelser. Magmuskler, ryggmuskler och andra muskler runt bålen hjälper kroppen att skapa stabilitet när du lyfter, pressar, drar eller roterar.

Det betyder att funktionell träning ofta tränar bålen även när huvudfokus ligger på en annan rörelse.

Gör träningen mer varierad

En annan fördel med funktionell träning är variationen. Du kan kombinera kroppsviktsövningar med skivstänger, hantlar, kettlebells, gummiband och andra träningsredskap.

Det gör det enkelt att anpassa träningen efter din nivå och dina mål.

Funktionella övningar för hela kroppen

Det finns många olika övningar som kan ingå i funktionell träning. Här är några exempel som passar för att träna hela kroppen.

Kettlebell swing

Kettlebell swing är en dynamisk övning där du framför allt använder höfter och ben för att skapa kraft och svinga kettlebellen framåt.

Övningen kan användas för att träna explosivitet, höftstyrka och bålstabilitet.

Fokusera på att skapa rörelsen från höfterna snarare än att lyfta kettlebellen med armarna.

Goblet squat

Goblet squat utförs med en kettlebell eller hantel som hålls framför bröstet.

Övningen tränar framför allt ben och säte samtidigt som bålen behöver stabilisera kroppen.

Det är också en enkel funktionell övning för nybörjare eftersom belastningen är relativt lätt att kontrollera.

Utfall

Utfall är en enkel men effektiv övning för benen och sätet. Eftersom du arbetar med ett ben i taget ställs även krav på balans och stabilitet.

Du kan utföra utfall med kroppsvikt eller använda exempelvis hantlar eller kettlebells för att öka belastningen.

Farmers walk

Farmers walk innebär att du går samtidigt som du håller en vikt i varje hand.

Övningen kan se enkel ut, men ställer krav på greppstyrka, bålstabilitet och kontroll över kroppen.

Hantlar, kettlebells eller särskilda farmers walk-handtag kan användas beroende på vilken utrustning du har tillgång till.

Slamball

Med en slamball kan du utföra explosiva övningar där du kastar bollen mot golvet.

Slamballs kan användas för att träna explosivitet och skapa variation i funktionella träningspass.

Push-ups

Armhävningar är en funktionell kroppsviktsövning som framför allt tränar bröst, axlar och triceps samtidigt som bålen behöver stabilisera kroppen.

Du kan göra övningen svårare genom att förändra handpositionen eller använda exempelvis parallettes.

Funktionell träning för nybörjare

Du behöver inte vara vältränad för att börja med funktionell träning. Det viktigaste är att anpassa övningarna efter din nuvarande nivå.

Börja gärna med enkla rörelser och fokusera på att lära dig rätt teknik innan du ökar belastningen.

Ett enkelt funktionellt träningspass kan exempelvis innehålla:

1. Goblet squat

2. Kettlebell swing

3. Armhävningar

4. Utfall

5. Farmers walk

Börja med ett antal repetitioner som du kan utföra med god teknik. När övningarna känns stabila kan du gradvis öka antalet repetitioner, belastningen eller intensiteten.

Funktionell träning hemma

En av fördelarna med funktionell träning är att du inte behöver ett komplett gym för att komma igång.

Med några få redskap kan du skapa ett varierat hemmaträningspass. En kettlebell, ett par hantlar, träningsband och en träningsmatta kan räcka långt.

Har du mer utrymme kan du även komplettera med exempelvis en skivstång, viktskivor, pull up-stång eller plyobox.

Det gör funktionell träning till ett bra alternativ för dig som vill bygga upp ett hemmagym.

Funktionell träning med utrustning

Träningsutrustning kan göra det enklare att variera och utveckla din funktionella träning.

Kettlebells

Kettlebells är ett av de mest användbara redskapen inom funktionell träning. De kan användas till exempelvis swings, goblet squats, utfall, pressar och olika bärövningar.

Eftersom många kettlebellövningar involverar flera muskelgrupper samtidigt passar de bra i funktionella träningspass.

Hantlar

Hantlar gör det enkelt att öka belastningen i många grundläggande rörelser. De kan användas till allt från knäböj och utfall till roddar, pressar och olika enarmsövningar.

Att arbeta med en hantel i taget kan också skapa ytterligare krav på stabilitet och kroppskontroll.

Träningsband

Träningsband tar lite plats och kan användas till många olika övningar. De passar både för styrketräning, uppvärmning och kompletterande funktionell träning.

De är dessutom enkla att ta med och kan därför användas både hemma och på resan.

Plyobox

En plyobox kan användas till exempelvis box jumps, step-ups och andra benövningar.

Den kan vara ett bra redskap för dig som vill lägga till mer explosivitet och variation i din funktionella träning.

Parallettes

Parallettes kan användas för armhävningar, dips och andra kroppsviktsövningar. De kan även ge fler möjligheter att variera handpositioner och rörelser.

Hur ofta bör man träna funktionell träning?

Hur ofta du bör träna funktionellt beror på din övriga träning, träningsvana och dina mål.

Om funktionell träning är en del av ett större träningsupplägg kan två till tre pass i veckan vara ett alternativ. Du kan också lägga in enstaka funktionella övningar i dina vanliga styrkepass.

Det viktigaste är att ge kroppen tillräckligt med återhämtning och att anpassa träningsmängden efter din nivå.

Funktionell träning och traditionell styrketräning

Funktionell träning och traditionell styrketräning behöver inte ses som två separata träningsformer.

Du kan kombinera dem för att skapa ett mer varierat träningsupplägg. Exempelvis kan tunga knäböj, marklyft och bänkpress kombineras med kettlebell swings, farmers walk och andra funktionella övningar.

På så sätt kan du arbeta med både styrka, explosivitet, stabilitet och kroppskontroll.

Så kommer du igång med funktionell träning

Om du vill börja träna mer funktionellt behöver du inte göra träningen komplicerad.

Börja med grundläggande rörelser som knäböj, utfall, pressar, drag och bärövningar. När du känner dig bekväm med tekniken kan du lägga till mer avancerade övningar och successivt öka belastningen.

Försök att bygga dina träningspass kring olika typer av rörelser och kombinera styrka med övningar som utmanar stabilitet, koordination och explosivitet.

Med rätt övningar och utrustning kan funktionell träning bli en flexibel del av både din hemmaträning och din vanliga styrketräning.

Hos Gorilla Sports hittar du träningsutrustning för funktionell träning, hemmagym och styrketräning, så att du kan bygga ett träningsupplägg som passar dina mål och din träningsnivå.