Använd en Ab-Roller

Detta geometriskt minimalistiska redskapet passar lika bra i hemmet som på gymmet och stärker din core på ett sätt få andra redskap gör.

En stunds rullande på en ab-roller är ett utmärkt tillskott till varje träningspass. Den hjälper inte bara till att öka din övergripande styrka kring bål-området, den förbättrar även balansen och stärker din core-stabilitet för andra rörelser.

Här är 9 av de bästa ab-roller-övningarna som du kan utföra hemma, på gymmet eller var du än befinner dig.

Medelsvåra Ab-roller-övningar

1. Knäindrag med ab-roller

Detta är en utmärkt introduktion till ab-rollern. Detta är en knäindragsvariant som riktar sig mot de nedre magmusklerna och mittpartiet av din bål. Den är på den enklare delen av intensitetsskalan eftersom du kan använda armarna för att öka din stabilitet.

Du behöver en ab-roller med fotremmar för denna övning.

1. Sätt fast fötterna i ab-rollerns remmar.
2. Ställ dig i en planka med armarna fullt utsträckta och kroppen i rak linje.
3. Dra knäna mot bröstet så långt du kan utan att överanstränga dig.
4. Håll positionen en stund och återgå sedan långsamt till utgångsläget.
5. Gör 2–3 set med 12–15 repetitioner.

2. Planka med ab-roller

Denna utmanande övningen är en avancerad planka som tränar hela din core. Toppen, botten och sidorna, you name it.

1. Börja på händer och knän. Greppa ab-rollerns handtag med båda händerna och positionera hjulet direkt under dina axlar.
2. Sträck ut armarna helt.
3. Kliv bakåt med fötterna och räta ut benen så att endast tårna och rollern bär upp din vikt.
4. Håll positionen i 30–60 sekunder med kroppen i rak linje från huvud till fotled.
5. Sänk knäna tillbaka till golvet.
6. Upprepa 2–3 gånger.

3. Pik med ab-roller

Denna övning höjer svårighetsgraden och är särskilt effektiv för de nedre magmusklerna och de djupa iliopsoas-musklerna. För denna övningen behöver du en ab-roller med fotremmar.

1. Sätt fast fötterna i remmarna och inta en plankposition.
2. Håll handlederna under armbågarna och kroppen i rak linje.
3. Med raka ben drar du rollern mot dig så att kroppen bildar ett V.
4. Håll positionen en stund och återgå sedan kontrollerat till utgångsläget.
5. Sikta på 2–3 set med 10–15 repetitioner.

Tunga Ab-roller-övningar

1. Knästående rollout

En perfekt övning för att aktivera hela din core och ta träningen till nästa nivå.

1. Knäböj på en matta med rollern framför dig.
2. Greppa handtagen och stöd dig på fullt utsträckta armar.
3. Rulla hjulet framåt och sträck kroppen så långt som möjligt utan att förlora kontrollen.
4. Håll positionen kort och rulla sedan tillbaka till startläget.
5. Gör 2–3 set med 10–15 repetitioner.

Tips: Börja långsamt och undvik att rulla för långt i början för att minska risken för skador.

2. V-rollout från knästående

I denna variant rullar du hjulet åt sidorna istället för rakt fram. Detta riktar in sig på obliquerna, musklerna längs sidorna av din core.

1. Knäböj på en matta med rollern framför dig. Greppa handtagen och håll armarna raka.
2. Rulla hjulet åt vänster och håll kroppen rak.
3. Håll positionen några sekunder och rulla sedan långsamt tillbaka.
4. Upprepa åt höger.
5. Gör 2–3 set med 10–12 repetitioner på varje sida.

3. Bird dog rollout

Denna övning tvingar dig att fokusera på stabilitet genom att lyfta ett knä från golvet, vilket aktiverar hela din core.

1. Knäböj på en matta och placera rollern framför dig. Sträck ut armarna helt.
2. Lyft vänster knä och sträck ut benet bakom dig.
3. Rulla hjulet framåt och sänk kroppen horisontellt nära golvet.
4. Håll positionen några sekunder och rulla tillbaka.
5. Upprepa med höger ben.
6. Gör 2–3 set med 10–15 repetitioner per ben.

Fördelar med en stark core

Vi har skrivit om värdet av en stark core många gånger förut, men kort sammanfattat är vår bål det som knyter ihop vår kropp. All kraftöverföring och all stabilisering går genom bålen. Core-muskulaturen innefattar magmusklerna, ryggen, ryggraden, sätet, obliquerna och diafragman.

En ab-roller öppnar upp en värld av övningar för dem som vill ta sin core till nya höjder. Kom dock ihåg att dessa övningar kan vara krävande för nybörjare. Se till att börja långsamt, bygg upp din styrka steg för steg och ha kul.