TABATA GÖR JOBBET!
INSPIRATION FÖR TABATA-PASS
För att bygga vidare på vår text om tabata-träning tänkte vi i detta inlägget komma med lite exempel på olika tabata-upplägg kan se ut. Som vi skrev i förra texten så brukar vi utgå från tre typer av tabata-cirklar:
- Bålcirklar: dessa är styrke-fokuserade cirklar som tränar bålen. Givetvis kan man träna vilken annan muskelgrupp man vill. När vi på Gorilla Sports har ont om tid föredrar vi att prioritera bålträning.
- Konditionscirklar: Renodlade konditionspass om bygger på tabata-passets ursprung. Antingen kör vi enbart en konditionsmaskin, eller så byter vi mellan två. I det senare faller gäller det att vara snabb i bytena och försöka hämta andan så gott det går.
- Metcon-cirklar. Metcon står för Metabolic Conditioning och är en kombination av kondition och styrkepass. Då varvar vi antingen en konditionsövning/maskin med en styrkeövning, eller så blandar vi med sådana övningar som både kräver kondition och styrka..
Nedanför kommer fyra olika cirklar av respektive passtyp.
Variant nummer 1:
- V-Ups & Diagonal planka (lyft vänster arm och höger ben, håll i två sekunder. Byt sida)
- Crunches & Russian twist
- Diagonala V-ups (en V-up där du möter vänster arm med höger fot, och sedan höger arm med vänster fot) & Sidoplanka (två varv på vänster sida och två varv på höger)
- Maghjul (på knä eller på fötter) & Superman rock
Variant nummer 2:
- Motionscykel
- Roddmaskin & Motionscykel
- Sprintlöpning & utfallshopp (görs bäst på öppen yta med armbandsur)
- Skidmaskin & Box jump over
Variant nummer 3:
- Dumbbell thrusters & Armhävningar på hantlar
- Battle Rope slams med upphopp & V-ups
- Marklyft & bar facing burpees
- Goblet squats & mountain climbers
Med dessa tabata-pass hoppas vi du får inspiration till att göra egna varianter av det effektiva intervall-upplägget. Ett vinnande koncept brukar vara att sätta ihop två övningar som kompletterar varandra och inte tröttar ut exakt samma muskelgrupp. Eller så väljer du två väldigt snarlika övningar för att verkligen få smaka på mjölksyra.
Var kreativ och kör hårt!