Stridsrepen väntar på dig
BATTLE ROPES, BATTLING ROPES, HEAVY ROPES
Kärt barn har många namn.
En sak som är säker är att detta redskap, som minst sagt tog världen med storm, är här för att stanna.
Trots deras tidlösa form som egentligen bara är en adaption av helt vanliga rep, har träningsredskapet battle ropes en relativt kort historia. Amerikanen John Brookfield utvecklade repen och hur de skulle användas som träningsredskap hemma på sin bakgård och lanserade konceptet battle ropes år 2006. Han lärde sedan ut tekniken och användningsområdet för bl.a de amerikanska specialstyrkorna, amerikanska fotbollspelare och USAs olympiska landslag i brottning. Resultatet av träning med repen sågs i stora förbättringar när det kom till överkroppsstyrka och uthållighet.
REPEN HAR FLERA SPECIALITÉER
Dels aktiverar de i stort sätt hela vår överkropp när vi tränar med dem. Rygg, bål, axlar, och armar tränas samtidigt. Till skillnad från annan viktträning kräver inte träningen med dessa tjocka rep någon särskild teknik för att vara säkra att använda, vilket gör att det i stort sätt bara är att köra igång oavsett träningsbakgrund. Samtidigt är träning med repen skonsamt för våra leder tack vare att de inte lägger något tryck på vår kropp. De övningar som rekommenderas med repen kombinerar både styrke- och konditionsträning samtidigt, vilket komprimerar arbetsbördan över tid. En annan riktigt fiffig grej med repträningen är att den jämnar ut vår muskelbalans. När vi har en repände i varje hand tränas armarna oberoende av varandra, vilket gör att ingen sida kompenserar för den andra.
OLIKA STANDARDER
Det finns olika standarder för hur ett battle rope ser ut. Olika fabrikanter kan ha olika diameter på sina rep. Men en bra grundregel att ha i huvudet är att ju längre och tjockare repet är, desto tyngre är det att träna med och vice versa. Vet du med dig att överkroppsstyrka inte är din starkaste sida rekommenderar vi således ett tunnare och kortare rep.
För att träna med repet är det viktigt att det sitter fast i något ordentligt. Det kan vara att mitten av repet är fäst runt en stolpe, eller virat runt en tung kettlebell eller annan tyngd. Se bara till att kraften från repet inte välter det du fäst den i.
KOM IGÅNG!
För att sätta igång med repträningen rekommenderar vi att du följer följande punkter:
- Fäst repet ordentligt och se till att du har ordentligt med fri yta så att du inte skadar någon eller något när du tränar.
- Hitta en bra utgångsposition där du står stabilt med båda fötterna ungefär höft-brett isär. Stå så nära fästpunkten av repet att du kan göra ordentliga rörelser i höjd- och sidled, utan att för den delen bli tvungen att svinga hela repet på en gång.
- Testa lika olika rörelsemönster. Jobba med armarna synkront och/eller alternerande.
- Tänk på att inte dra axlarna upp mot öronen. Slappna av och håll dem neutrala för att inte skapa spänningar och smärta i ryggen och axlarna.
- Andas! När vi tränar med battle ropes kombineras styrka och kondition. Med det sagt är det lätt att när vi likt vid andra styrkeövningar spänner oss och glömmer bort att andas ordentligt. Så glöm inte bort att andas ordentligt från start, det kommer att behövas!
ÖVNINGAR MED BATTLE ROPES:
- Vågor: ifall du sett andra träna med battle ropes tidigare har du troligtvis sett dem göra vågrörelser av olika slag. Dessa kan göras snabbt med båda armarna samtidigt, eller alternerande. Snabba vågrörelser lägger större fokus på konditionsträning.
- Slams: slams ser ut som vågor, men har mer kraft i sig. Så istället för att endast driva repet uppåt, lägger du också fokus på att slå repet neråt i backen. Slams är tyngre än vågor. Vill du göra dem ännu mer konditionskrävande lägger du till ett hopp i toppläget för att skapa mer kraft neråt.
- Hitta egna varianter. Battle ropes är väldigt tacksamma redskap för att leka fritt med. Likt John Brookfield kan du testa dig fram till repens optimala användningsområden. Känn hur olika rörelser utmanar dig på olika sätt.
Med detta sagt hoppas vi att du fått en bra inblick i det fantastiska redskapet battle ropes. Ett bra tips för att få dem att komma till användning ordentligt är att avsluta varje pass,med en maxning i slams eller vågor med repet. Känn hur hela kroppen får jobba och märk över tid hur både din styrka och kondition förbättras. Vi kan lova att träningen kommer ge så mycket mer än den tiden du lägger ner på repet.
