Så får du till den perfekta kettlebellswingen

Från rysk träningshemlighet till global trend

För ungefär ett decennium sedan slog en ny träningsvåg över svenska gym. Ett järnklot med handtag, ursprungligen från Ryssland, blev det hetaste redskapet inom funktionell träning. Till skillnad från klassiska vikter som hantlar och skivstänger kunde kettlebellen inte bara lyftas, utan även svingas, gungas och kastas på en mängd olika sätt.

Den mest ikoniska övningen? Kettlebell swing.

Idag är kettlebellen en självklar del av gymmiljön och en central komponent i många högintensiva träningsformer. Och eftersom kettlebells fortfarande är lika relevanta som när de slog igenom, tänkte vi idag ge dig några konkreta tips på hur du kan finslipa din teknik och ta din kettlebellsving till nästa nivå.

Vad gör en bra kettlebellsving?

Kettlebellsvingar bygger på momentum och timing – två faktorer som nybörjare ofta missar när de istället försöker använda ren muskelstyrka.

Ett vanligt misstag är att dra upp klotet med armarna, vilket gör övningen ineffektiv och onödigt tung. En bra kettlebellsving ska kännas lätt och explosiv. Om du måste slita och dra för att få upp klotet är det dags att sänka vikten och hitta rätt sväng i rörelsen.

Fyra tips för att hitta rätt momentum

1. Driv på med höften

Momentum skapas genom höften och benen, inte genom armarna. Varje gång kettlebellen passerar benen och rör sig framåt är det dags att skjuta på med höften, precis som när du puttar fart på en gunga.

Bra sätt att träna detta:

• Stå axelbrett med fötterna och håll klotet med båda händerna.
• Låt klotet pendla bak mellan benen och tryck sedan explosivt fram höften.
• Föreställ dig att du ska skicka klotet framåt med kraften från höften, inte genom att lyfta det.

2. Börja med små rörelser

Tänk återigen på en gunga – du börjar aldrig med en stor knuff, utan jobbar upp farten successivt. Samma sak gäller för kettlebellsvingar.

Börja med korta, kontrollerade svingar och öka gradvis rörelseomfånget när du känner att du får rätt flyt. På så sätt lär du dig att använda rätt muskler och tajma höftdrivet korrekt.

3. Låt armarna fungera som kedjor

Ett av de vanligaste misstagen är att spänna armar och axlar för mycket. Det gör svingen stel och ineffektiv.

Istället ska du visualisera dina armar som kedjor – deras enda uppgift är att vara en förbindelse mellan dig och klotet. När du slappnar av i överkroppen blir rörelsen smidigare och mer naturlig.

Ett bra test:

• Om du känner att axlarna och armarna blir trötta under svingarna, jobbar du troligen med fel muskler.
• Slappna av och låt kraften från höften föra klotet uppåt.

4. Böj armarna i toppläget

För att ytterligare förfina din teknik kan du testa att lätt böja armbågarna när klotet når toppläget.

Detta gör att klotet hamnar närmare kroppen, vilket minskar dess centripetalkraft och gör det enklare att kontrollera rörelsen. På så sätt behöver du inte anstränga dig lika mycket för att motverka klotets framåtrörelse.

Varför kettlebells bör vara en del av din träning

Det bästa med kettlebellträning är hur mångsidigt det är. Med bara ett enda klot kan du skapa träningspass som utmanar:

• Styrka
• Kondition
• Koordination
• Balans
• Explosivitet
• Uthållighet

Det finns inget att vänta på – greppa en kettlebell och börja svinga!