Tips för marklyft
Det mest basala lyftet av dem alla måste nog ändå vara marklyftet.
Det är ett lyft vi stöter på utan att vi ens tänker på det. Marklyft uppstår så fort vi skall lyfta något från markhöjd. Allt ifrån att plocka upp matkassarna från köksgolvet till att lyfta upp soffkanten om du ska komma åt med dammsugaren.
Att lära sig marklyft är således en övning väl värd att lägga lite tid på. Inte bara kan vi lyfta mer om vi tränar marklyft, vi kan också lyfta säkrare och slippa ryggproblem. Till skillnad från bicepscurls och flies, som huvudsakligen tränas för sina estetiska kvalitéer, har vår kapacitet i marklyft en direkt inverkan på vår vardag.
Tyvärr kan även de simplaste av rörelser kräva en hel del träning för att behärska ordentligt. Marklyftet är inget undantag. Därför tänkte vi komma med några matnyttiga tips som kanske hjälper dig på vägen.
Håll ryggen rak.
Detta tipset låter säkert som en självklarhet, vilket det också borde vara. Trots detta vill vi påminna om vikten av en rak rygg. Att hålla ryggen rak förhindrar överbelastning på ryggraden.
Spänn bålen under hela lyftet.
Denna punkt går väl ihop med den första, för utan en spänd bål kan vi inte hålla en rak rygg. Ett bra sätt att förbereda sig är att redan under uppvärmningen utföra några magövningar som aktiverar bålmuskulaturen. Inför ditt lyft rekommenderar vi att du tar ett djupt andetag och suger in naveln mot ryggraden. Det är vanligt att man tappar spänningen i bålen precis i början av lyftet, så se till att tänka lite extra på att hålla trycket just i starten.
Böj på knäna.
Ett traditionellt marklyft är en kombinerad ben, säte, bål och ryggövning. För att lyfta vikten uppåt vill vi använda oss av alla dessa muskelgrupper för att lyfta så bra och säkert som möjligt. Ett vanligt misstag är att man börjar med sätet för högt upp, så att ryggen nästan är parallell med marken vid starten. Detta minskar benens möjlighet att driva vikten uppåt och vi lägger större belastning på ryggen och sätet. Kom därför alltid tillbaka till en startposition där din rygg håller en cirka 45° graders lutning från golvet.
Tryck ner golvet med fötterna.
Att tänka att vi ska trycka ner golvet med fötterna hjälper oss att använda trycket från hela foten, samt att vi även tenderar att hålla ryggen rakare under lyftet
Låt lyftet ta tid.
Sist men inte minst vill vi påminna om att inte stressa. Marklyft ska vara en lugn och kontrollerad övning. Så fort vi ökar farten sprintar våra dominerande muskelgrupper ifrån de övriga, vilket leder till att lyftet blir ojämnt. Dra hellre ner på tempot och fokusera på att följa de tidigare råden under hela lyftet.
