Nu tar vi och lyfter istället!
Idag tänkte vi bjuda på två träningspass med fullt fokus på lyftning och styrka. Inte en enda burpee eller högintensivt moment så långt ögat kan nå. Båda passen kommer kräva att du har en skivstång och en skivstångsställning till förfogande.
Vikterna i passet väljer du själv efter din personliga dagsform, styrka och träningserfarenhet.
Som vanligt råder vi dig att utföra en ordentlig uppvärmning samt att du testar alla övningar med tom stång innan du börjar lasta på några betydande vikter.
I passen nedan kommer vi skriva setten först och repetitionerna efter. Det kan se ut såhär:
Marklyft: 5x3. Detta innebär att du ska göra fem set med tre reps i varje. Mellan varje set vilar du i en till en och en halv minut. Skriver vi ytterligare en serie efter, innebär det att du ska göra ytterligare set och reps av övningen efter de förstnämnda. Såhär kan det se ut:
Marklyft: 5x3, 4x2. Detta innebär att du först ska göra fem set av tre reps, och därefter göra fyra set med två reps marklyft.
PASS 1:
Del 1: Lyftning
Marklyft: 4x8, 4x4.
Knäböj bak: (Med stången på axlarna) 2x10, 2x8, 3x6.
Raka marklyft: 4x10, 2x7.
Axelpressar: 4x8, 4x4.
Del 2: Bål
3 RFQ:
30 Russian twist
20 Hollow rock
20 Snea fällkniven. Vänster hand möter höger fot alt. Smalben. Gör varannan repetition med andra armen och benet.
PASS 2:
Del 1:
Push press: 5x6, 3x4. Som en axelpress men du tar sats med benen innan du pressar.
Utfallsteg med skivstången på axlarna. Alternera höger och vänster ben mellan varje repetition.
6x8, 2x4.
Knäböj Bak: 4x7, 3x5.
Hängande rodd. Håll ryggen rak lutandes snett framåt. Låt stången hänga på raka armar med skulderbladen och ryggen aktiverad. Dra stången så den nuddar strax under bröstet.
5x10
Del 2: Axlar
4 RFQ:
10 Scapular wall slide
10 Handstand Push ups alt. pik-armhävningar
10 Diagonal planka. Lyft höger arm och vänster ben samtidigt. Håll dem uppe i två sekunder för att sedan komma ner i plankan igen. Försök hålla höften så stilla som möjligt.
