Lär dig lutande bänkpress

Den klassiska bänkpressen har på något sätt blivit överkroppsträningens okrönte konung. Här ska vi inte säga emot. Det är en fantastisk övning. Men den plana bänkpressens mindre kända kusin, den lutande bänkpressen, skulle mycket väl kunna vara en värdig utmanare till tronen.

Av någon anledning har lutande bänkpress hamnat i skymundan. Detta vill vi sätta stopp för. Faktum är att den kan vara ännu mer effektiv än dess mer kända släkting.

Precis som den klassiska plana bänkpressen ökar den lutande bänkpressen din förmåga till horisontell tryckkraft. Övningen tränar dina bröstmuskler, axlar och armar.

För att kunna göra en lutande bänkpress behöver du en justerbar träningsbänk.

Hur man gör en lutande bänkpress

Den lutande bänkpressen är en grundläggande flerledsövning. Likt alla övningar med fria vikter är korrekt teknik avgörande för att kunna åtnjuta rörelsens fulla potential och minimera skaderisken.

Steg 1 — Förbered din station

Ställ in bänken i en lutande position. Om det går, justera sätespositionen så att vinkeln mellan ryggstödet och sätet är runt 90 grader. Om du använder skivstång med tillhörande skivstångsställning bör du placera bänken under ställningen så att stången hamnar ovanför dina ögon innan du tar av den. Du bör kunna nå stången med nästan raka armar.

Steg 2 - Förbered dig för avlyft

"Packa" dina axlar genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt. Detta kommer skapa en liten båge i din bröstrygg. Tryck ner hela fotsulorna mot golvet och spänn dina ben för maximal stabilitet. Greppa skivstången med ett pronerat grepp (handflatorna pekande framåt), något bredare än axelbredd.

Steg 3 — Lyft av stången

Håll spänningen i hela kroppen. Utan att röra stången, försök att böja den som en hästsko. Detta hjälper till att engagera dina lats och öka stabiliteten i överkroppen. Tryck fötterna mot golvet, som om du försöker skjuta bänken bakåt. Ta ett djupt andetag och håll det när du spänner din bål under lyftet.

Räta ut dina armar för att lyfta av stången från ställningen. "Dra" stången så att den linjerar rakt ovanför dina axlar med helt utsträckta armar.

Steg 4 — Sänk kontrollerat

Sänk stången mot övre delen av ditt bröst, precis under nyckelbenen, genom att böja armbågarna. Sikta armbågarna så att de pekar mot fötter och axlar. Håll stabiliteten i dina handleder så de varken tippar framåt eller bakåt. Håll dina underarmar vertikala och dina armbågar direkt under stången.

Steg 5 — Tryck upp vikten explosivt

Från bottenpositionen, tryck upp stången explosivt, utan att tappa kontrollen. Andas ut samtidigt som du driver stången uppåt. Tryck stadigt genom fötterna tills repetitionen är klar, eftersom benkraften kommer att överföras till din överkropps stabilitet och kraft.

Stången bör hamna rakt ovanför dina axlar, där den började efter att ha blivit avlastad. Dina armar bör vara låsta och vinkelräta mot golvet.

Vanliga misstag vid lutande bänkpress

Den lutande bänkpressen är något mindre tekniskt krävande än sin platta bänkmotsvarighet, men felaktig form är fortfarande vanligt förekommande. Här är de huvudsakliga misstagen du bör undvika:

Flaxa med dina armar

Den lutande bänkpressen kan belasta axelleden och kraftigt sträcka bröstet. För att minska överbelastning på axelleden och M. Pectoralis Major bör optimal form alltid vara prio ett.

Håll koll på dina armbågar. Flaxar de ut mot dina axlar när du trycker upp vikten? Om så är fallet kommer belastningen på dina axlar öka. Dessutom är denna position mindre optimal för kraftproduktion. Med andra ord: Glid inte ut med armbågarna!

Föra stången för lågt på ditt bröst

Till skillnad från den plana bänkpressen med skivstång, där du sänker stången i en lätt båge, är den lutande bänkpressen mest effektiv när du håller stångbanan rak och vertikal. Det innebär att stången ska förbli över ditt övre bröst hela tiden och aldrig glida mot din mage.

Att använda en lägre stångbana försämrar inte bara kraftproduktionen, det gör även att axlarna roteras ut till en svag position, vilket ökar skaderisken och minskar muskelspänningen.

Lyfta dina fötter

Tyvärr har många förinställda lutande bänkstationer trappsteg eller pinnar där du kan placera dina fötter. Använd inte dessa. Om du inte har ett specifikt ryggproblem som förhindrar dig från att bekvämt och säkert placera fötterna platt på golvet.

För att trycka med kraft behöver du en stark och stabil bas. Att placera fötterna på golvet och spänna benen kommer att producera mer spänning och stabilitet genom hela din kropp, vilket överförs till lyftet.

Fördelar med lutande bänkpress

Den lutande bänkpressen erbjuder många av de fördelar som en klassisk bänkpress gör. Båda övningarna kan belasta överkroppen med tunga vikter, samtidigt som de båda utvecklar storlek och styrka, men lutningen ger sina egna resultat.
Vare sig den läggs till i en senare del av träningen eller prioriteras på egen hand, erbjuder den lutande pressen distinkta fördelar.

Den bästa övningen för övre bröstmuskulaturen

För en komplett bröstutveckling behöver du välutvecklade övre bröstmuskler. Alla typer av lutande eller vertikala pressar kommer att rekrytera den klavikulära (övre) delen av bröstmuskeln mer än den sternala (mittersta) delen, men ingen annan övning slår den lutande bänkpressen när det kommer till att bygga storlek och styrka just här.

Om du upplever att övre bröstmuskulaturen är eftersatt bör den lutande bänkpressen vara din huvudsakliga tryckövning.

Vinkeln på bänken är enormt viktig. En brant vinkel kommer att rikta övningens upptagningsområde mot främre deltoideus (främre axeln) såväl som den klavikulära delen av bröstmuskeln. För övergripande bröstutveckling har en lutning kring 15-30 grader visat sig vara mycket effektiv.

Förbättrad atletisk prestanda

Den platta bänkpressen är faktiskt inte det bästa valet av övning när man vill bygga funktionell styrka, varken för idrottare eller motionärer.

Tänk på hur ofta du egentligen trycker något i en direkt horisontell rörelse...
Just precis. Nästan aldrig. Varje gång vi ska trycka något framåt kommer vi vilja ta spjärn med våra ben och luta vår överkropp framåt. Och vilken rörelse leder denna kroppsställningen oss in på? Jo visst, lutande bänkpress!

Ökad överkroppsstorlek och styrka

Den lutande bänkpressen är en av de bästa investeringarna du kan göra för att öka din vertikala pressförmåga. Eftersom du rekryterar bröstmuskeln, axlarna och triceps, kan du använda tyngre vikter än i många andra pressövningar för överkroppen. Detta ger en överlägsen stimulans och du kommer kunna göra framsteg snabbare och bli starkare än med många andra pressövningar.