Lär dig göra dips – teknik, tips och progression

Vill du lära dig göra dips eller bli bättre på övningen? Dips är en effektiv kroppsviktsövning som framför allt tränar triceps, bröst och axlar. Övningen kan utföras med kroppsvikten och passar både nybörjare och mer erfarna som vill bygga styrka i överkroppen.

Men hur gör man dips med rätt teknik, vilka muskler tränas och hur börjar man om man ännu inte klarar en hel repetition?

I den här guiden går vi igenom hur du gör dips, vanliga misstag, hur du tränar upp styrkan och olika sätt att utvecklas i övningen.

Vad är dips?

Dips är en kroppsviktsövning där du sänker och pressar upp kroppen med hjälp av armarna. Övningen utförs vanligtvis i en dipsställning eller på parallella handtag.

Dips tränar framför allt:

• Triceps
• Bröst
• Framsida axlar
• Bål och stabiliserande muskler

Hur mycket de olika musklerna arbetar beror bland annat på kroppens position och hur du utför rörelsen.

Dips är en så kallad pressövning och kan vara ett bra komplement till exempelvis bänkpress, armhävningar och annan överkroppsträning.

Hur gör man dips?

För att göra en dip behöver du en stabil dipsställning eller två parallella handtag.

Så här gör du:

• Greppa handtagen och lyft upp kroppen så att armarna är raka.
• Spänn bålen och håll kroppen stabil.
• Sänk kroppen kontrollerat genom att böja armbågarna.
• Gå ner så långt som känns kontrollerat och bekvämt.
• Pressa dig tillbaka upp tills armarna är raka igen.

Försök att hålla rörelsen kontrollerad genom hela repetitionen istället för att använda fart eller sving.

Dips teknik – vad ska man tänka på?

Tekniken har stor betydelse när du vill få ut så mycket som möjligt av övningen.

Håll kroppen stabil

Försök att undvika att svinga med benen eller överkroppen. En stabil kropp gör det lättare att kontrollera rörelsen.

Kontrollera vägen ner

Det är lätt att fokusera på att pressa sig upp, men den negativa delen av repetitionen är också viktig.

Sänk kroppen lugnt och kontrollerat innan du pressar dig upp igen.

Håll armbågarna under kontroll

Låt armbågarna följa en naturlig rörelse under repetitionen. Undvik att låta dem röra sig okontrollerat åt sidorna.

Anpassa djupet

Du behöver inte gå djupare än du kan göra med bra kontroll. Hur djupt du bör gå beror bland annat på rörlighet, styrka och hur kroppen känns.

Vilka muskler tränar dips?

Dips är framför allt en övning för överkroppen.

Triceps

Triceps arbetar mycket när du pressar kroppen tillbaka upp till startpositionen. Om du vill bygga starkare armar kan dips därför vara ett bra inslag i ditt träningsprogram.

Bröst

Bröstet arbetar också under dips. En något mer framåtlutad position kan göra att bröstmusklerna får större belastning.

Axlar

Framsidan av axlarna hjälper till i pressrörelsen och bidrar till att stabilisera överkroppen.

Bål

Även om dips inte är en ren magövning behöver bålen arbeta för att hålla kroppen stabil under hela rörelsen.

Dips för nybörjare – hur börjar man?

Om du aldrig har gjort dips tidigare kan det vara svårt att direkt utföra en hel repetition.

Det är helt normalt.

Börja istället med övningar som hjälper dig att bygga upp styrkan du behöver för dips.

Du kan exempelvis träna:

• Assisterade dips
• Negativa dips
• Tricepspress
• Armhävningar
• Bänk dips

Målet är att gradvis vänja kroppen vid rörelsen och bygga upp styrka i framför allt triceps, bröst och axlar.

Assisterade dips

Assisterade dips är ett bra alternativ om du ännu inte klarar din egen kroppsvikt.

Med hjälp av en assisterande dipsmaskin eller annan lösning kan du minska belastningen och träna själva rörelsen.

När övningen börjar kännas lättare kan du gradvis minska hjälpen.

På så sätt kan du steg för steg närma dig dina första dips med kroppsvikten.

Negativa dips

Negativa dips fokuserar på den del av repetitionen där du sänker kroppen.

Börja genom att ta dig upp till startpositionen med raka armar. Sänk sedan kroppen långsamt och kontrollerat.

Försök att göra den negativa delen långsammare än du normalt skulle göra en vanlig repetition.

Det kan vara ett enkelt sätt att träna upp styrkan som krävs för att senare kunna pressa dig upp igen.

Hur många dips ska man göra?

Det finns inget exakt antal dips som passar alla.

Om du är nybörjare kan du börja med några få repetitioner och fokusera på bra teknik.

Ett exempel kan vara:

3 set × 3–5 repetitioner

Om du ännu inte klarar vanliga dips kan du istället göra assisterade eller negativa dips.

När du blir starkare kan du gradvis öka antalet repetitioner.

Det viktigaste är att inte låta antalet repetitioner gå ut över tekniken.

Hur lär man sig sin första dip?

Om ditt mål är att klara din första dip kan du träna dipsrelaterade övningar regelbundet.

Ett enkelt upplägg kan exempelvis vara:

Steg 1: Träna assisterade dips

Steg 2: Lägg till negativa dips

Steg 3: Träna triceps och bröst med andra pressövningar

Steg 4: Testa enstaka dips med kroppsvikten

Steg 5: Öka gradvis antalet repetitioner

Du behöver inte kunna göra många dips direkt. Fokusera först på att göra en kontrollerad repetition.

Vanliga misstag när man gör dips

Du använder för mycket fart

Att svinga kroppen kan göra övningen lättare för stunden, men gör det samtidigt svårare att kontrollera rörelsen.

Försök istället att göra varje repetition lugnt och kontrollerat.

Du går för djupt

Djupare är inte alltid bättre.

Om du tappar kontrollen eller känner obehag i axlarna när du går ner kan det vara bättre att minska rörelsens djup.

Du gör för många repetitioner

När tekniken börjar försämras är det ofta bättre att avsluta setet istället för att fortsätta med dålig form.

Kvaliteten på repetitionerna är viktigare än att pressa fram några extra.

Du tränar bara själva dipsen

Om du har svårt att göra dips kan kompletterande övningar hjälpa dig att bygga upp den styrka du behöver.

Tricepspress, armhävningar och andra pressövningar kan därför vara bra komplement.

Dips hemma

Du behöver inte alltid gå till gymmet för att träna dips.

Med rätt träningsutrustning kan du skapa möjligheter att träna dips hemma. En stabil dipsställning eller ett träningsställ med dipsfunktion kan göra det enklare att inkludera övningen i ditt hemmagym.

Dips kan exempelvis kombineras med:

• Armhävningar
• Chins
• Pull ups
• Bänkpress
• Axelpress
• Tricepsövningar

På så sätt kan du bygga ett komplett överkroppspass med både kroppsviktsövningar och styrketräning.

Dips eller bänkpress – vad är bäst?

Dips och bänkpress är två olika övningar och behöver inte konkurrera med varandra.

Bänkpress gör det enkelt att träna med en specifik vikt och gradvis öka belastningen. Dips använder istället din kroppsvikt som motstånd.

Båda kan därför ha en plats i ett styrketräningsprogram.

Om ditt mål är att bli bättre på kroppsviktsträning är dips särskilt användbara eftersom du tränar på att kontrollera och lyfta din egen kropp.

Hur gör man dips svårare?

När du klarar flera dips med bra teknik kan du börja öka belastningen.

Ett alternativ är att använda extra vikt.

Du kan exempelvis använda ett viktbälte med viktskiva och på så sätt göra kroppsvikten tyngre.

Börja med en liten extra belastning och fokusera fortfarande på kontrollerade repetitioner.

Du kan också göra övningen svårare genom att öka antalet repetitioner eller set.

Hur ofta ska man träna dips?

Hur ofta du bör träna dips beror på din övriga träning och hur kroppen återhämtar sig.

För många kan 1–3 gånger i veckan vara en bra utgångspunkt.

Om dips är en ny övning kan det vara klokt att börja försiktigt och låta kroppen vänja sig vid belastningen.

Du kan exempelvis lägga in dips i dina överkroppspass eller använda övningen som en del av ett kroppsviktspass.

Ett enkelt dipsupplägg för nybörjare

Om du vill börja träna mot din första dip kan du testa följande upplägg:

3 set: assisterade dips

3 set: negativa dips

3 set: tricepsövning

3 set: armhävningar

Anpassa antalet repetitioner efter din nivå och fokusera på kontrollerade rörelser.

När du blir starkare kan du gradvis minska hjälpen och börja testa vanliga dips.

Sammanfattning

Dips är en effektiv kroppsviktsövning för överkroppen som framför allt tränar triceps, bröst och axlar.

Om du är nybörjare behöver du inte kunna göra dips direkt. Börja med assisterade dips, negativa repetitioner och kompletterande pressövningar för att bygga upp styrkan.

Fokusera på bra teknik, kontrollerade repetitioner och öka belastningen gradvis. När du väl klarar dina första dips kan du fortsätta utvecklas genom att öka antalet repetitioner eller lägga till extra vikt.

Hos Gorilla Sports hittar du träningsutrustning för hemmagymmet, inklusive utrustning som gör det möjligt att träna kroppsviktsövningar och bygga upp styrkan för dina första dips.