Fri frakt på alla ordrar över 800kr!

En grundkurs i Tabata

En grundkurs i Tabata

De korta passens konung: Tabata

Tabata. Du har säkert hört det förut. Ett träningskoncept som blivit så populärt att det skapats timvis med anpassade låtar i dess ära. Men vad är egentligen Tabata, och varför har det blivit så omtalat?

Tabata är ett träningskoncept utvecklat av den japanske forskaren Izumi Tabata. Ursprungligen togs det fram i en studie, där erfarna konditionsatleter skulle få byta ut sin ordinarie träning mot ultraintensiva och mycket korta träningspass. Passet faller under kategorin HIIT (High Intensity Interval Training), ett paraplybegrepp där Tabata är en av alla varianterna som finns. På senare tid har detta fyraminutersprogram blivit en av de mest kända träningsrutinerna inom HIIT.


Den ursprungliga Tabata-studien

Den första studien på Tabata-metoden gjordes på elitidrottare inom skridskoåkning. Idrottarna tränade vanligtvis en timme aerob konditionsträning fem gånger i veckan. Studien inleddes med att dela upp deltagarna i två grupper:

  1. Grupp 1: Fortsatte sitt vanliga träningsschema med fem timmars aerob konditionsträning i veckan.
  2. Grupp 2: Testade Tabata-träning – en helt ny metod som fokuserade på kort, högintensiv anaerob träning.

Skillnaden i träningsupplägg var dramatisk. Grupp 1 tränade under längre tid med moderat intensitet, medan Grupp 2 genomförde kortare, extremt intensiva träningspass på spinningcykel. Tabata-metoden var dock inte bara en tidsbesparing – den utmanade även deltagarna att pusha sig till sina absoluta gränser.


Vad innebär Tabata-träning?

Izumi Tabata utvecklade ett upplägg som består av åtta intervaller där deltagarna tränar på sin maximala kapacitet. Syftet är att ge kroppen en anaerob påfrestelse under en betydligt kortare tid än vid traditionell träning.

Intervallupplägg:

  • 20 sekunder maximal ansträngning
  • 10 sekunder vila
  • Upprepas 8 gånger (totalt 4 minuter)

Den här metoden flyttade fokus från långvarig aerob träning till att istället maximera effekten av anaerob träning. Tabata-gruppen tränade alltså bara 16 minuter anaerob träning i veckan, utöver en timme aerob träning.


Resultaten efter sex veckor

Efter sex veckor mättes gruppernas framsteg, och resultaten var häpnadsväckande:

  • Grupp 1: Förbättrade sin syreupptagningsförmåga (aerob kapacitet) genom sina traditionella träningspass.
  • Grupp 2: Gjorde större framsteg i att förbättra sin syreupptagningsförmåga trots kortare träningstid.
  • Endast Tabata-gruppen lyckades förbättra sina resultat vid anaeroba tester.

Trots att Tabata-gruppen bara tränade en femtedel så mycket aerob träning som Grupp 1, nådde de samma resultat. Studien visar att Tabata-metoden inte bara sparar tid utan också kan vara minst lika effektiv, särskilt för att förbättra ens anaeroba kapacitet.


Effektiv träning för alla

Det kan låta nästan för bra för att vara sant – att både minska träningstiden och förbättra sina tränings-resultat. Men Tabatans huvudingrediens är just effektivitet. När vi tränar effektivt utmanar vi kroppen utan att ta bekväma genvägar.

Vi “vanliga” motionärer kan också dra nytta av Tabata-metoden. Oavsett om du använder en spinningcykel, löpband eller kettlebells kan du anpassa dina tabata-cirklar efter dina mål. Det viktiga är att följa den klassiska Tabata-strukturen:

  • 20 sekunder intensiv träning
  • 10 sekunder vila
  • Upprepa 8 gånger

Våra tips för Tabata-träning

Vi på Gorilla Sports tycker vi om att modifiera tabatakonceptet något. Istället för att fokusera på en konditionsövning och utföra denna 8 gånger, tycker vi om att varva två övningar med varandra. Detta innebär att varje minut innehåller 20 sekunder av ena övningen, och 20 sekunder av den andra. Detta gör träningen något mindre intensiv, men istället mer varierad.

Här är våra 2 favoritupplägg:

  • Bålcirklar: Variera två kontrasterande magövningar, exempelvis:
    • Statisk planka och dynamiska sit-ups. Detta ger balanserad men fortfarande intensiv bålträning.
  • Metcon-cirklar: Kombinera styrke- och konditionsövningar: till exempel battle ropes och thrusters, eller varför inte burpees och kettlebell swings?

Varför Tabata fungerar

Tabata är effektivt eftersom det tvingar oss att träna med maximal ansträngning under kort tid. Detta gör att kroppen inte bara tränas fysiskt utan också mentalt – när klockan tickar, är det bara att kämpa på. Och det är här den verkliga styrkan i Tabata ligger:

  • Du får ut maximal effekt på minimal tid.
  • Det går att anpassa till både styrke- och konditionsträning.
  • Den höga intensiteten utmanar dig på ett sätt som längre, lugnare pass inte gör.

Testa själv!

Nu hoppas vi att du känner dig inspirerad att testa detta effektiva, roliga och utmanande träningskoncept. Var kreativ och bestämd – och kom ihåg, om träningen känns jobbig, så är det ett gott tecken!