Konditionsträning för nybörjare – fördelar, tips och övningar

Vill du komma igång med konditionsträning men är osäker på hur du ska börja? Du behöver varken springa mil efter mil eller träna stenhårt för att förbättra konditionen. Genom att börja på en nivå som passar dig och öka träningen successivt kan du bygga upp konditionen över tid.

Konditionsträning kan bidra till bättre kondition, ökad ork och en aktivare vardag. Det finns dessutom många olika sätt att träna kondition. Du kan promenera, cykla, springa, använda en crosstrainer eller träna på andra konditionsmaskiner.

Men vad är konditionsträning egentligen, vilka fördelar finns och hur börjar man som nybörjare?

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning är fysisk aktivitet där du under en längre eller återkommande period får upp pulsen och tränar kroppens förmåga att arbeta under belastning.

Exempel på konditionsträning är:

• Promenader
• Rask gång
• Löpning
• Cykling
• Spinning
• Simning
• Rodd
• Crosstrainer
• Intervallträning
• Träning på löpband

Konditionsträning kan alltså se väldigt olika ut. Du behöver inte springa för att träna konditionen.

Det viktigaste är att hitta en träningsform som passar din nivå och som du kan göra regelbundet.

Vilka är fördelarna med konditionsträning?

Det finns flera anledningar till att inkludera konditionsträning i sin träning och vardag.

Bättre kondition och ork

Regelbunden konditionsträning tränar kroppens förmåga att arbeta under fysisk belastning. När du tränar regelbundet kan du gradvis uppleva att aktiviteter som tidigare kändes ansträngande blir lättare.

Det kan exempelvis handla om att gå längre sträckor, cykla, springa eller gå i trappor utan att bli lika trött.

Kan bidra till bättre hjärt- och kärlhälsa

Konditionsträning får hjärtat att arbeta hårdare och är en viktig del av en aktiv livsstil.

Regelbunden fysisk aktivitet är kopplad till flera positiva effekter för hjärt- och kärlhälsan och kan vara en viktig del av en hälsosam livsstil.

Kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Konditionsträning ökar kroppens energiförbrukning och kan därför vara en del av ett upplägg för dig som vill gå ner i vikt.

Hur mycket energi du förbrukar beror bland annat på aktivitet, intensitet, kroppsvikt och hur länge du tränar.

För viktnedgång är det viktigt att se till helheten och även ta hänsyn till kost, vardagsaktivitet och återhämtning.

Kan förbättra uthålligheten

Genom att regelbundet träna kondition vänjer du kroppen vid att arbeta under längre tid.

Det kan vara särskilt användbart om du vill orka mer under andra träningsformer, exempelvis styrketräning, lagsport eller löpning.

Kan ge mer energi i vardagen

Det kan låta motsägelsefullt att träning kan ge mer energi när fysisk aktivitet samtidigt gör dig trött.

Regelbunden fysisk aktivitet kan dock bidra till bättre fysisk kapacitet och göra vardagliga aktiviteter mindre ansträngande.

Konditionsträning för nybörjare – hur börjar man?

Om du inte tränat kondition tidigare behöver du inte börja med långa eller intensiva träningspass.

Det viktigaste är att börja enkelt och öka gradvis.

Ett bra första steg kan vara att ta raskare promenader. När kroppen vant sig vid belastningen kan du exempelvis börja lägga in kortare perioder av jogging eller öka tempot på promenaderna.

Du kan också börja träna på en konditionsmaskin, exempelvis motionscykel, crosstrainer eller löpband.

Ett enkelt nybörjarpass

Testa exempelvis:

5 minuter: lugn uppvärmning

15 minuter: rask gång eller lugn cykling

5 minuter: lugn nedvarvning

Totalt blir passet cirka 25 minuter.

När detta börjar kännas lättare kan du successivt öka tiden eller intensiteten.

Hur ofta ska man träna kondition som nybörjare?

Det finns inget behov av att träna kondition varje dag när du precis har börjat.

För många nybörjare kan 2–3 konditionspass i veckan vara en bra utgångspunkt. Det ger kroppen möjlighet att vänja sig vid träningen samtidigt som du får en regelbunden rutin.

Du kan exempelvis träna:

Måndag: 25–30 min kondition

Onsdag: 20–30 min kondition

Lördag: 30–40 min kondition

Det viktigaste är inte att följa ett exakt schema, utan att hitta en nivå som fungerar tillsammans med din övriga träning och vardag.

Hur länge ska man träna kondition?

Som nybörjare kan du börja med relativt korta pass och öka tiden successivt.

Ett konditionspass på 20–30 minuter kan vara fullt tillräckligt när du precis har börjat.

När konditionen förbättras kan du exempelvis öka till 30–45 minuter eller lägga in kortare perioder med högre intensitet.

Du behöver alltså inte träna länge från början. Regelbundenhet är viktigare än att göra varje pass så långt som möjligt.

Vilken intensitet ska man ha som nybörjare?

Det är lätt att tro att ett bra konditionspass måste vara extremt jobbigt. Så behöver det inte vara.

En enkel riktlinje är att använda prattempo. Om du kan prata i kortare meningar medan du tränar ligger du sannolikt på en intensitet som går att hålla under en längre stund.

När du blir mer tränad kan du gradvis lägga in perioder med högre intensitet.

Det kan exempelvis vara:

2 minuter lugnt tempo

1 minut snabbare tempo

Upprepa detta flera gånger under passet.

Konditionsträning hemma

Du behöver inte gå till gymmet för att träna kondition.

Det finns många sätt att träna hemma, både med och utan träningsutrustning.

Konditionsträning utan redskap

Du kan exempelvis:

• Gå eller jogga utomhus

• Göra jumping jacks

• Gå i trappor

• Göra enklare intervaller

• Träna kroppsviktsövningar i cirkel

Konditionsträning med träningsmaskin

Om du vill träna hemma kan en konditionsmaskin göra det enklare att skapa en regelbunden rutin.

Exempel på konditionsmaskiner är:

• Löpband

• Motionscykel

• Spinningcykel

• Crosstrainer

• Roddmaskin

En stor fördel med att ha en konditionsmaskin hemma är att du kan träna oavsett väder och slipper ta dig till gymmet för varje pass.

Konditionsträning på gymmet

På gymmet har du ofta tillgång till flera olika konditionsmaskiner. Det gör det enkelt att variera träningen.

Du kan exempelvis börja med 10–15 minuter på löpbandet och sedan gå vidare till styrketräning.

Ett annat alternativ är att använda crosstrainer eller motionscykel som ett separat konditionspass.

Variation kan också göra träningen roligare och minska risken att du tröttnar på samma aktivitet.

Vilken konditionsträning är bäst för nybörjare?

Det finns ingen enskild konditionsform som passar alla.

Om du är nybörjare kan det vara bra att välja en aktivitet som:

• Är enkel att komma igång med
• Passar din nuvarande kondition
• Känns bekväm för kroppen
• Du tycker är relativt rolig
• Är lätt att göra regelbundet

För vissa passar promenader bäst. För andra kan motionscykel, crosstrainer eller löpband vara ett bättre alternativ.

Det viktigaste är att du hittar något som fungerar för dig.

Konditionsträning och styrketräning – kan man kombinera?

Absolut. Konditionsträning och styrketräning tränar kroppen på olika sätt och kan kombineras i samma träningsupplägg.

Du kan exempelvis träna styrka tre dagar i veckan och lägga in två konditionspass.

Eller kombinera båda under samma träningspass.

Om du vill prioritera styrka kan det vara bra att lägga den mest krävande styrketräningen när du är relativt utvilad. Konditionsträningen kan sedan anpassas efter dina mål och din återhämtning.

Konditionsträning före eller efter styrketräning?

Det beror på vad du vill prioritera.

Om ditt främsta mål är styrka eller muskeluppbyggnad kan det vara klokt att göra den viktigaste styrketräningen när du är som mest utvilad.

Om ditt främsta mål är kondition kan du istället börja passet med konditionsträningen.

Ett annat alternativ är att separera passen och exempelvis träna styrka på morgonen och kondition senare under dagen eller på en annan dag.

Vanliga misstag när man börjar träna kondition

Du börjar för hårt

Ett vanligt misstag är att försöka göra för mycket direkt.

Om du går från väldigt lite aktivitet till hård träning flera gånger i veckan kan det bli svårt att återhämta sig.

Börja istället på en nivå som känns hanterbar och öka gradvis.

Du fokuserar bara på kalorier

Konditionsträning handlar om mer än kaloriförbrukning.

Bättre kondition, ökad uthållighet och en aktivare vardag är också viktiga delar av träningen.

Du tränar oregelbundet

Ett extremt hårt pass då och då är inte nödvändigtvis bättre än regelbunden träning.

Försök istället skapa en rutin som du kan hålla över tid.

Du hoppar över uppvärmningen

En kort uppvärmning kan hjälpa dig att förbereda kroppen inför träningen.

Börja lugnt och öka sedan intensiteten gradvis.

Så kommer du igång med konditionsträning

Om du är helt ny på konditionsträning behöver du inte göra det komplicerat.

Börja med en aktivitet du känner dig bekväm med och skapa en enkel rutin.

Ett exempel:

Vecka 1–2:
2–3 pass på 20–30 minuter med lugn till måttlig intensitet.

Vecka 3–4:
2–3 pass på 25–35 minuter. Lägg eventuellt in kortare perioder med högre tempo.

Efter några veckor:
Öka gradvis träningslängden eller intensiteten beroende på hur kroppen känns.

Det finns ingen anledning att stressa. Målet är att bygga en vana som du kan fortsätta med.

Sammanfattning

Konditionsträning är ett enkelt sätt att bli mer aktiv och kan bidra till bättre kondition, ökad uthållighet och en starkare kropp.

Som nybörjare behöver du inte börja med långa eller intensiva träningspass. Promenader, cykling, löpning, crosstrainer och andra konditionsformer kan alla vara bra alternativ.

Börja på en nivå som passar dig och öka successivt. För många kan 2–3 konditionspass i veckan vara en bra start.

Det viktigaste är att hitta en träningsform som du trivs med och kan göra regelbundet.

Hos Gorilla Sports hittar du konditionsmaskiner och träningsutrustning för hemmagymmet, så att du enkelt kan komma igång med din konditionsträning hemma.