Kom i takt med din inre klocka

Din inre klocka

Att se sina energinivåer förändras under dagen, från soluppgång till solnedgång, är något de flesta upplever. Detta är ett naturligt uttryck för dygnsrytmen, som påverkar vår aptit, energi och beteende. Flera faktorer styr denna rytm, och med rätt tajming går det att samarbeta med den och få ut mer av dagen.

Synkronisering av dygnsrytmen

Vissa saker i livet ligger utanför vår kontroll men påverkar ändå vår dygnsrytm. Förändringar i rytmen, orsakade av yttre faktorer, kan leda till både fysiska (metabola) och psykiska (kognitiva eller mentala) konsekvenser. Detta påverkar både sömn och energinivåer.

Även om kroppen kan hålla sin dygnsrytm självständigt, synkroniseras den oftast med omgivningen – framför allt med solen. Men vad mer påverkar vår personliga rytm?

Dygnsrytm och sömn

Dygnsrytmen utgör grunden för kroppens sömncykel. Sömnens kvalitet och längd spelar en avgörande roll för hur kroppens klockgener uttrycks. Ett exempel är hormonet leptin, som påverkar mättnadskänslan och finns i tarmfloran. Näringsrik mat aktiverar leptin, men låga nivåer av hormonet kan försämra både sömnkvalitet och sömnlängd.

Exponering för ljus vid fel tidpunkt – exempelvis från solen eller ljusemitterande skärmar – kan störa hjärnans koppling till dygnsrytmen. Även social jetlag, skiftarbete eller nattaktiva vanor påverkar rytmen. Genom att vara uppmärksam på hur kroppen påverkas av rutiner, andra människor och veckoscheman kan vi anpassa våra krav och skapa en bättre balans mellan vila och aktivitet.

Ät under rätt tidsfönster

Människan har gått från att vara jägare och samlare till att bli producenter och konsumenter, vilket har lett till att vi äter oftare och ibland mer än nödvändigt. Detta kan störa tarmfloran och därmed dygnsrytmen.

En metod för att återställa rytmen är periodisk fasta, som hjälper till att reglera hormoner och förbättra energiomsättningen. Oregelbundna matvanor påverkar tarmens mikrobiom och därigenom även kroppens centrala klocka. Att äta utanför den naturliga "mattiden" kan störa både tarmfloran och dygnsrytmen.

Att äta tidigare på dagen är mest fördelaktigt. På morgonen är ämnesomsättningen som mest effektiv för att hantera kolhydrater och proteiner. Kolhydrater hjälper till att värma upp matsmältningssystemet, medan proteiner bidrar till återhämtning efter nattens fasta. Ju mer tid tarmen får för att smälta maten, desto effektivare kan kroppen ta upp näringsämnen.

Kolhydrater kan också förbättra sömncykeln genom att aktivera melatonin på kvällen. När kroppstemperaturen sjunker aktiveras det parasympatiska nervsystemet, vilket leder till lägre hjärtfrekvens och blodtryck. Periodisk fasta kan alltså hjälpa till att "nollställa" dygnsrytmen.

Träning vid rätt tidpunkt

Våra förfäder var ofta som mest aktiva på morgonen, då de jagade och samlade föda. Därför kan morgonträning vara naturligt för vissa, särskilt för dem som vill gå ner i vikt. Träning på fastande mage på morgonen optimerar kroppens förmåga att använda fett som energikälla och kan förbättra både fettförbränning och kognition.

För idrottare kan eftermiddags- eller kvällsträning dock vara mer effektivt. Vid denna tidpunkt är kroppstemperaturen som högst, vilket optimerar musklernas prestanda. Med tillräckligt med bränsle, särskilt kolhydrater, kan kroppen prestera bättre senare på dagen.

Efter en aktiv dag är sömn det bästa sättet att återhämta sig. Då får kroppen chans att starta om och förbereda sig för en ny dag.

Anpassa dig till din rytm

Dygnsrytmen påverkar många delar av vårt dagliga liv, från matintag till tarmens funktion. Om din rytm känns ur balans kan små justeringar göra stor skillnad – exempelvis en tidigare läggdags, frukost eller träningspass. Lika viktigt är att undvika nattliga mellanmål och minska skärmtiden före sänggående.

Som sagt, allt handlar om tajming.