Kolhydrater 101

Debatten om kolhydrater är intensiv och full av missuppfattningar. Här är några enkla fakta som kan reda ut förvirringen.

Kaos och förvirring kring kolhydrater

Kolhydrater är ett av de mest diskuterade näringsämnena. Frågor som:

• Ska man följa en lågkolhydrat- eller högkolhydratdiet?
• Vad är skillnaden mellan bra och dåliga kolhydrater?
• Är det kolhydrater, och inte fet mat, som gör oss överviktiga?

Debatten är full av motsägelsefulla påståenden. Till exempel påstås det ibland att överkonsumtion av mättat och transfett inte är den huvudsakliga orsaken till hjärt-kärlsjukdomar, utan att det är kolhydrater som ligger bakom detta. Eller att viktnedgång enbart handlar om ett kaloriunderskott, oavsett om kalorierna kommer från kolhydrater, fett eller protein.

Dessutom räknas både äpplen och sockerglaserade donuts som kolhydratkällor. Samtidigt innehåller fullkornspasta och fullkornsris mer fibrer än deras vita motsvarigheter. Så, ska man undvika allt som inte är fullkorn?

Grundläggande om kolhydrater

Kolhydrater är ett av de tre makronäringsämnen kroppen behöver för att fungera optimalt, vid sidan av protein och fett. Även om kroppen kan överleva på bara protein och fett är kolhydrater avgörande för att optimera fysisk prestation och träning, eftersom de är den lättast nedbrytbara energikällan.

Kolhydrater återfinns huvudsakligen i söta och stärkelserika växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker och spannmål, samt i många bearbetade livsmedel. De består tekniskt sett av olika typer av socker och delas in i tre huvudgrupper:

• Monosackarider: glukos och fruktos
• Disackarider: sackaros och laktos
• Polysackarider: cellulosa, glykogen och stärkelse

Kolhydraternas funktioner i kroppen:

• Försörjer hjärnan med energi (i form av blodsocker).
• Ger snabb energi till musklerna (i form av muskelglykogen).
• Hindrar nedbrytning av muskelvävnad som energikälla, särskilt efter träning.
• Fibrer underlättar matsmältningen och minskar risken för problem som förstoppning eller divertikulit.
• Fiberrika kolhydrater, som fullkorn och havre, tar längre tid att smälta, vilket minskar risken för överätning.

För att fungera optimalt som individ och idrottsutövare är kolhydrater avgörande. Det viktiga är vilka typer av kolhydrater du väljer och hur mycket du konsumerar.

Vad är en bra kolhydrat?

Bra kolhydrater inkluderar grönsaker, frukt i måttliga mängder, baljväxter och fullkornsprodukter. Dessa ger mer näring och leder inte till en kraftig insulinökning, vilket är fördelaktigt eftersom insulin främjar fettinlagring.

Kort om insulin: Insulin är ett hormon som frisätts när vårt blodsocker ökar vid intag av kolhydrater. Hormonet hjälper till att lagra kolhydrater och sänka halten fria kolhydrater i blodet.

Dåliga kolhydrater är kolhydrater som innehåller få näringsämnen i förhållande till sitt energiinnehåll. Exempel på dessa är raffinerade spannmål, vitt ris, pasta och sockerrika livsmedel. De bryts ner snabbt, vilket höjer insulinnivåerna och leder till ökad fettlagring och minskad fettförbränning.

Hur kroppen hanterar kolhydrater

Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i levern och musklerna. Leverglykogen kan brytas ner till blodsocker som används för att förse hjärnan med energi, men dess lagringskapacitet är begränsad. En genomsnittlig person kan lagra cirka 400 gram kolhydrater i musklerna och 80 gram i levern, vilket motsvarar ungefär två koppar pasta.

När dessa lager är fulla omvandlas överskottet av kolhydrater till fett. Höga insulinnivåer, som ofta orsakas av dåliga kolhydrater, hämmar också viktiga hormoner som glukagon och tillväxthormon, vilket ytterligare minskar fettförbränningen.

Kolhydrater i praktiken

För att bibehålla mental skärpa och ha energi för högintensiv träning behöver du kolhydrater i din kost. Dåliga kolhydrater kan dock leda till viktuppgång och störd hormonbalans, medan bra kolhydrater bidrar till stabila insulinnivåer och främjar användningen av fett som energikälla.

Som hängiven tränande eller idrottare behöver du kolhydrater för att fungera och återhämta dig optimalt. Prioritera näringsrika kolhydrater i din kost för att maximera din kropps funktion och prestation.