Här får du svaren

Olika pass med kettlebells

Idag tänkte vi bygga vidare på vår text om hur man kan träna med kettlebells. I den texten förklarade vi de huvudsakliga skillnaderna mellan olika kettlebellövningar samt gav lite exempel på hur du kan skriva träningspass med dina klot. Nu tänkte vi ge lite exempel på statiska och dynamiska övningar vi tycker om att göra med kettlebells, samt ge lite förslag på olika träningspass som både tränar din styrka och kondition.

Här några exempel på statiska övningar som vi gärna gör med kettlebells.

Marklyft - Du kan göra marklyft med både ett eller två klot. Vi tycker om att ha ett klot i vardera hand alternativt att hålla ett klot i ena handen. Det skapar en utmanande instabilitet för bålen, samtidigt som det påminner om de marklyft vi annars hade gjort med en skivstång.

Goblet Squat - Håll klotet i en front-rack-position och gör knäböj. Goblet squats är en riktigt bra övning för ben, säte och bål.

Utfallssteg - Utfallssteg kan både göras på stället genom att ta ett stort kliv framåt eller bakåt. Om du har en större sal att träna i går det lika bra att bestämma en viss sträcka du skall gå. Övningen kan göras med både ett eller två klot som antingen hänger på raka armar, eller ligger på bröstet i en front-rack-position.

Sumo deadlift High Pull - Övningen utförs med ett klot som hålls i båda händerna. Benen står brett isär med tårna riktades utåt i knänas riktning.

Boxkliv - Likt utfallsstegen kan övningen göras med både ett eller två klot som antingen hålls på raka armar eller ligger på bröstet. När du håller kloten på raka armar blir övningen tyngre för bålen.

Axelpressar - Övningen är exakt vad den låter som. Strikta pressar som tränar axlarna. Övningen börjar i en front-rack-position och avslutas på raka armar. Försök pressa kloten rakt upp utan att svaja för mycket.

Sittande axelpressar - Precis som en vanlig axelpress men du sitter på en bänk eller en plyobox under övningen. Att sitta ner gör övningen tyngre och pressarna kommer ta mer på axlarna.

Rysk twist - Använd en kettlebell som vikt i dina twistar.

Farmers walk - Håll ett klot i vardera hand. Sedan går du en bestämd sträcka med kloten. Övningen tränar din bål, dina axlar och dina underarmar.

Suitcase carry - Denna övningen liknar en farmers walk, men istället för att bära två klot håller du in en suitcase carry ett klot i ena handen. I denna övningen hinner ena underarmen vila, men bålen måste kompensera för instabiliteten vilket kommer bli riktigt utmanande.

Här kommer två exempel på styrkepass du kan göra med kettlebells:

Pass 1:
5 RFQ:
15 KB Marklyft
20 Ryska twistar
15 Utfallssteg med kettlebell
20 Goblet squat

Pass 2:
EMOM 12:
6 Boxkliv + 6 Sittande axelpressar på vardera arm

DEN ANDRA TRÄNINGSVARIANTEN VI REKOMMENDERADE...

...är pass som påminner om kettlebellsporten girevoy. Övningarna som utförs inom sporten är:

Ryck - Görs med en arm. Kloten ska från en hängande position på rak arm mellan benen till en position på rak arm ovanför huvudet. Rörelsen görs i ett svep.

Vändningar - Kloten ska från en hängande position på rak arm mellan benen upp till en front-rack-position. Använd dig av momentum för att effektivt få upp klotet. Övningen kan utföras med ett eller två klot.
Stöt - Kettlebellen ska från en front-rack-position lyftas upp ovanför huvudet på raka armar. Momentum får användas för att skjutsa upp klotet. Övningen kan utföras med ett eller två klot.

Här kommer två varianter av passupplägg som är inspirerade av sporten girevoy:

Pass 1:
EMOM 10:
7-10 Ryck på vänster arm.

EMOM 10
7-10 Ryck på höger arm.

Samma upplägg kan du göra med vändning och stöt därefter.

Pass 2:
2 Rundor av:

Amrap 5:
Ryck. Byt arm när du vill

1 min vila

Amrap 5:
Vändning och stöt. Byt arm när du vill

3 min vila

SIST MEN INTE MINST...

...rekommenderade vi ett friare passupplägg där kettlebellövningar blandas med andra övnignar. Detta skapar en kombination av styrke och konditionsträning för som utmanar hela kroppen. Här kommer två exempel på träningspass i den stilen:

Pass 1:
4 RFT
15 Armhävningar
20 Utfallssteg med kettlebell
25 Swingar
30 Sit ups

Pass 2:
E3M x 5
20 Sumo deadlift high pull
10 Burpees över kettlebell

Med dessa exempel hoppas vi du fått en breddad förståelse för hur kloten kan användas, samt att du fått inspiration att själv skriva olika typer av kettlebellpass.
Stort lycka till!