Hur får man en bredare rygg? Så tränar du latsen effektivt

Vill du få en bredare rygg och bygga mer muskler kring överkroppen? Då är det framför allt latsmusklerna, eller latissimus dorsi, du vill fokusera på. Latsen är de stora musklerna på sidan av ryggen och spelar en viktig roll för att skapa en bredare rygg.

Genom rätt övningar, bra teknik och regelbunden träning kan du bygga upp latsen över tid. En av de mest effektiva övningarna för detta är latsdrag, men det finns även flera andra övningar som kan hjälpa dig att utveckla ryggen.

Men hur får man egentligen en bredare rygg, vilka övningar tränar latsen bäst och hur gör man latsdrag med rätt teknik?

I den här guiden går vi igenom hur du kan lägga upp din latsträning och vad du bör tänka på för att bygga en bredare rygg.

Vad gör ryggen bredare?

När du vill skapa en bredare rygg är det framför allt latsen du vill utveckla.

Latsen är en stor muskel som sträcker sig från överarmen ner mot ryggen och bålen. När musklerna växer kan de bidra till den klassiska V-formen, där överkroppen blir bredare upptill och smalare mot midjan.

För att träna latsen effektivt är olika dragövningar särskilt användbara.

Exempel på övningar är:

Latsdrag
Chins
Pull ups
Enarmsrodd
Sittande kabelrodd
Hantelrodd

Av dessa är latsdrag ett enkelt alternativ att använda i gymmet eftersom du kan justera belastningen och fokusera på en kontrollerad rörelse.

Hur får man en bredare rygg?

För att bygga en bredare rygg behöver du träna ryggmusklerna regelbundet och gradvis öka belastningen över tid.

Ett bra ryggpass kan innehålla flera olika dragövningar där du tränar ryggen från olika vinklar.

Du kan exempelvis kombinera:

Latsdrag: Fokus på latsen och vertikalt drag.

Chins eller pull ups: Kroppsviktsövningar som tränar hela ryggen och armarna.

Rodd: Horisontella drag som hjälper till att bygga ryggens tjocklek.

Enarmsrodd: Gör det möjligt att arbeta med varje sida separat.

Det är inte nödvändigt att göra alla övningar i samma pass. Det viktigaste är att du har en genomtänkt ryggträning och tränar regelbundet.

Lats – muskeln som ger ryggen bredd

Latsen är en av de viktigaste musklerna om målet är att få en bredare rygg.

När du tränar latsen arbetar du framför allt med att dra överarmen neråt och bakåt mot kroppen.

Det är därför många latövningar bygger på någon form av dragmoment.

För att få ut mer av träningen är det viktigt att inte bara fokusera på hur mycket vikt du använder. Att kunna kontrollera vikten och känna att rätt muskler arbetar är minst lika viktigt.

Latsdrag – en av de bästa övningarna för bredare rygg

Latsdrag är en populär ryggövning där du sitter framför en kabelmaskin och drar en stång ner mot överkroppen.

Övningen är särskilt användbar om du vill bygga latsen eftersom du enkelt kan anpassa vikten efter din styrka.

Latsdrag kan också vara ett bra alternativ för dig som ännu inte klarar chins eller pull ups.

Så gör du latsdrag

Sätt dig stabilt i latsdragsmaskinen.
Greppa stången något bredare än axelbrett.
Spänn bålen och håll överkroppen stabil.
Dra stången kontrollerat ner mot övre delen av bröstet.
Fokusera på att dra armbågarna nedåt.
Släpp långsamt tillbaka stången till startpositionen.

Undvik att använda fart eller luta dig kraftigt bakåt för att få ner vikten.

Målet är att låta latsen göra så mycket av arbetet som möjligt.

Latsdrag teknik – vanliga misstag

Tekniken spelar stor roll när du tränar latsdrag.

Du använder för mycket vikt

Ett vanligt misstag är att välja en vikt som är för tung.

Om du måste gunga med kroppen eller luta dig långt bakåt för att genomföra repetitionerna är det ofta ett tecken på att du bör sänka vikten.

Välj istället en belastning som du kan kontrollera genom hela rörelsen.

Du drar stången bakom nacken

Det finns ingen anledning att dra stången bakom huvudet.

För de flesta är det enklare att hålla rörelsen kontrollerad genom att dra stången framför kroppen mot övre delen av bröstet.

Du använder bara armarna

Biceps hjälper till under latsdrag, men försök att tänka på rörelsen som ett drag med armbågarna snarare än att bara böja armarna.

Tänk att du ska dra armbågarna ner mot sidorna.

Det kan göra det lättare att fokusera på ryggen under övningen.

Du släpper upp vikten för snabbt

Den excentriska delen av övningen är också en del av repetitionen.

Släpp därför inte bara upp stången. Låt den gå tillbaka kontrollerat samtidigt som du behåller spänningen i ryggen.

Hur brett ska man greppa vid latsdrag?

Greppet påverkar hur övningen känns, men ett bredare grepp är inte automatiskt bättre för att bygga en bred rygg.

Ett grepp som är något bredare än axelbrett kan vara en bra utgångspunkt.

Det viktigaste är att du kan utföra hela rörelsen kontrollerat och utan att behöva använda fart.

Du kan även variera greppet mellan olika pass för att få variation i träningen.

Latsdrag eller chins – vad är bäst?

Både latsdrag och chins kan vara bra övningar för att träna latsen.

Latsdrag har fördelen att du enkelt kan justera belastningen. Det gör övningen särskilt användbar för nybörjare eller för dig som ännu inte klarar flera chins.

Chins använder din egen kroppsvikt och kräver samtidigt att du stabiliserar kroppen genom hela rörelsen.

Du behöver inte välja bara en av övningarna. De kan användas som komplement till varandra.

Ett exempel är att börja passet med chins och sedan använda latsdrag för ytterligare volym.

Hur många latsdrag ska man göra?

Det finns inget exakt antal repetitioner som passar alla.

Ett exempel på ett ryggpass kan vara:

Latsdrag: 3 × 8–12 repetitioner

Sittande rodd: 3 × 8–12 repetitioner

Enarmsrodd: 3 × 10–12 repetitioner per sida

Face pulls: 3 × 12–15 repetitioner

Välj en vikt som gör att de sista repetitionerna känns utmanande samtidigt som du kan behålla bra teknik.

När du klarar det övre antalet repetitioner med god kontroll kan du gradvis öka belastningen.

Hur ofta ska man träna lats?

Hur ofta du bör träna latsen beror på resten av ditt träningsprogram och hur bra du återhämtar dig.

För många kan 2 ryggpass i veckan vara ett bra sätt att få in regelbunden latsträning.

Du kan exempelvis dela upp träningen så här:

Måndag: Rygg och biceps

Torsdag: Rygg och axlar

På så sätt får du flera tillfällen att träna ryggen samtidigt som du har återhämtning mellan passen.

Det viktigaste är att den totala träningsmängden passar din nivå och att du gradvis utvecklas.

Hur bygger man en V-form?

En bred rygg kombinerat med en stark överkropp kan bidra till den klassiska V-formen.

För att utveckla V-formen är det framför allt bra att fokusera på:

Lats
Axlar
Övre rygg
Bål

Latsdrag, chins och andra vertikala dragövningar kan hjälpa dig att bygga latsmusklerna.

Samtidigt kan exempelvis axelpress och sidolyft användas för att bygga axlarna.

V-formen påverkas också av din kroppsbyggnad och kroppssammansättning, så det finns stora individuella skillnader i hur resultatet ser ut.

Bredare rygg hemma

Det går att träna ryggen hemma, men möjligheterna beror på vilken utrustning du har.

Har du en chinsstång kan du exempelvis träna:

Chins
Pull ups
Negativa chins
Hängande övningar

Med en kabelmaskin eller annan träningsutrustning hemma kan du även få till fler dragövningar och träna latsen på liknande sätt som på gymmet.

För dig som vill prioritera latsträning hemma kan det därför vara värt att investera i utrustning som ger möjlighet till olika dragövningar.

Vanliga misstag när du tränar för en bredare rygg

Du fokuserar bara på vikten

Att kunna dra tungt betyder inte automatiskt att du tränar latsen bättre.

Prioritera istället bra teknik och kontroll.

Du tränar ryggen för sällan

Om du vill bygga muskler behöver träningen vara regelbunden.

Försök hitta en frekvens som du kan hålla över tid.

Du gör samma övning varje gång

Latsdrag är en bra övning, men ryggen består av flera muskler.

Genom att kombinera vertikala drag med olika roddövningar kan du träna ryggen mer komplett.

Du ökar belastningen för snabbt

Muskeluppbyggnad tar tid.

Öka vikten gradvis och se till att tekniken fortfarande är bra när belastningen blir tyngre.

Ett enkelt ryggpass för bredare rygg

Om ditt främsta mål är att bygga en bredare rygg kan du exempelvis börja med följande upplägg:

Latsdrag: 3 × 8–12

Chins: 3 × så många kontrollerade repetitioner som möjligt

Sittande kabelrodd: 3 × 8–12

Enarmsrodd: 3 × 10–12 per sida

Face pulls: 3 × 12–15

Fokusera på att utföra varje repetition med bra teknik och öka belastningen gradvis när du blir starkare.

Så bygger du en bredare rygg

Om målet är att få en bredare rygg är regelbunden latsträning en viktig del av träningen.

Latsdrag är en av de enklaste övningarna att använda eftersom du kan justera belastningen och fokusera på tekniken. Kombinera gärna latsdrag med chins, pull ups och olika roddövningar för att träna ryggen från flera vinklar.

Börja med en vikt du kan kontrollera, fokusera på att dra med armbågarna och öka belastningen successivt.

Med tålamod och konsekvent träning kan du gradvis bygga mer muskelmassa i ryggen och utveckla en bredare överkropp.

Sammanfattning

Latsmusklerna är centrala om du vill få en bredare rygg. Genom att träna latsdrag, chins och andra dragövningar regelbundet kan du bygga upp ryggens muskulatur över tid.

Latsdrag är ett särskilt bra alternativ eftersom du enkelt kan anpassa vikten och fokusera på rätt teknik. Undvik att använda för mycket vikt och prioritera istället kontrollerade repetitioner.

Kombinera vertikala drag som latsdrag och chins med roddövningar för en mer komplett ryggträning.

Hos Gorilla Sports hittar du träningsutrustning för ryggträning och hemmagym, så att du kan bygga en starkare och bredare rygg oavsett om du tränar hemma eller på gymmet.