Lär dig skriva riktigt bra träningspass

Med risk för att låta tjatiga...

...kommer vi ännu en gång slå ett slag för effektiv träning. Anledningen till detta är simpel. När vi vänjer oss vid effektiva träningspass får vi mer gjort under kortare tid. Något vi misstänker att många eftersträvar med sin träning.

När det kommer till att skapa effektiva träningspass finns det en gäng olika hjälpmedel vi kan använda oss av. Metoder som gör det lättare för våra hjärnor att våga ge allt. Att välja rätt passupplägg för sin träning är en av de mest effektiva sätten att skapa goda träningsvanor.

Ett upplägg vi ofta använder oss av är AMRAPs.
AMRAP är en akronym för As Many Rounds As Possible. Detta upplägg går ut på att du bestämmer hur lång tid du skall träna, vilka övningar du ska göra och hur många repetitioner av varje övning du ska göra i taget.

Här kommer ett exempel på hur ett sådant pass kan se ut:
AMRAP 10
30 Sit ups
20 Squat jumps
10 Armhävningar
Detta passet innebär att du har 10 minuter på dig att göra så många varv du hinner av 30 sit ups, 20 squat jumps och 10 armhävningar. Det är först när du är klar med en övning som du går vidare till nästa. När du gjort 10 armhävningar börjar du på sit ups igen.

Fördelen med att använda sig av AMRAPs...
...är att vi får det lättare att hålla oss aktiva under en längre tid. Vår enda uppgift från att klockan startar tills att tiden går ut är att hålla igång. Det bästa sättet att hantera en AMRAP är att börja i ett lugnt och kontrollerat tempo. Sedan försöker vi hålla samma tempo passet ut. När klockan sedan närmar sig de sista minutrarna har vi möjlighet att trycka på lite extra och öka tempot.

En bra AMRAP
Att skriva en bra AMRAP är ingen raketforskning. Målet när vi skriver en AMRAP är att passet ska få oss att orka träna under hela passets gång. En bra AMRAP bjuder in till högt tempo. Vi bör sträva efter att skriva träningspass som varken gör oss för trötta eller uttråkade. För att undvika detta finns det några knep som kan vara bra att känna till.

• Styr AMRAP:ens intensitet med tiden.
  Vill vi ha ett riktigt högintensivt pass är det bra att korta ner passet. Ju kortare träningspass, desto hårdare orkar vi arbeta både fysiskt och mentalt. Längre tider tvingar oss att hålla igen om vi inte vill gå in i väggen. Ett annat bra sätt att hålla tempot högt trots längre pass-tid är att planera in vila i passet. Det kan du göra genom att bestämma ett viss klockslag du ska vila eller att du vid varje varv skall ta en paus på x-antal sekunder eller minuter. Detta underlättar för huvudet som får det lättare att se ett ljus i tunneln.
• Styr intensiteten med repsmängden.
  På samma sätt som vi vill hitta en bra balans i passets längd vill vi också skriva lagom långa set. Korta set får oss att driva på mer, medan längre set i regel saktar ner vårt tempo.
• Variera övningarna.
  Få övningar utmanar oss på alla möjliga sätt. Ofta får någon muskelgrupp vila när några andra jobbar. Genom att variera följden av övningar så att vi aldrig tränar exakt samma muskelgrupper direkt efter varandra gör att vi får det lättare att hålla ett högt tempo i träningen.

Felen du bör undvika när du skriver en AMRAP blir således:

• Skriva för långa träningspass.
  Utan någon ljusglimt i form av vila leder lätt till att passet känns oändligt långt. När passen upplevs för långa tappar huvudet motivationen och tempot sjunker.
• För stora set.
  Vi blir för trötta eller uttråkade av övningen vi utför. Detta drar ner tempot.
• För enformig stimuli.
  Vi blir för trötta i en muskelgrupp och orkar inte hålla uppe tempot.