Högintensiv Träning med Hantlar

Hantlar är ett självklart inslag i nästan alla gym, världen över – och det är inte svårt att förstå varför. Dessa mångsidiga redskap är lika effektiva för att bygga styrka som de är för att höja pulsen i högintensiva träningspass.

En av de största fördelarna med hantlar är att de aktiverar hela muskelkedjor när de arbetas med. Vi kan aldrig slappna av när vi har ett par hantlar i händerna, och det är precis som det ska. Eftersom vikterna inte är fixerade, vare sig i varandra eller i en maskin, tvingas vi koppla på hela coremuskulaturen och aktivt jobba med balans och stabilitet i varje rörelse.

Detta ofrånkomliga tillstånd gör träning med hantlar både effektivt och funktionellt.

Högintensiv hantelträning

Hantlarnas unika förmåga att hålla oss på helspänn gör de utmärkta för att skapa högintensiva träningspass som får svetten att rinna och hjärtat att slå snabbare.

Innan vi ger oss på en högintensiv helkropps-utmaning finns det några viktiga saker att tänka. Både för att få så mycket av vår träning vi kan, men också för att undvika skador:

• Spänn bålen – Innan du tar tag i hantlarna, andas och koppla på bålen. Detta gör du enklast genom att peta dig själv i magen och sedan pressa ut fingret med bålmuskulaturen. En stark core är nyckeln till både stabilitet och säkerhet.
• Stå stadigt – Hantelövningar som utförs stående och involverar flera leder kräver stabilitet. Därför är valet av skor essentiellt. Välj ett par stabila, platta skor för att verkligen kunna grunda fötterna i golvet.
• Håll hantlarna nära kroppen – Ju närmre kroppen du kan hålla hantlarna, desto lättare kan du behålla kontrollen över vikterna.
• Börja försiktigt – Lyssna på kroppen och anpassa vikterna efter din nivå. Innan du drar igång klockan, gör några repetitioner av alla övningar med låga vikter i lugnt tempo. Detta är den bästa förberedelsen din kropp och ditt huvud kan få.

Med dessa tips i åtanke är det dags att plocka fram hantlarna och sätta igång. De kommande passen är intensiva, utmanande och – framför allt – otroligt effektiva. Är du redo?

Pass 1 “OSCAR”

AMRAP in 23 minutes

• 9 Devil Presses (2x20 kg för herrar/2x12,5 kg för damer)
• 20 Alternating Dumbbell Lunges (2x20/12,5 kg)
• 9 Dumbbell Push Presses (2x20/12,5 kg)
• 20 Sit-Ups

Skriv ner:

Skriv ner antalet varv och repetitioner du hann med på 23 minuter. Skriv även ner vikterna du utförde respektive övning med.

Pass 2 “Ellen”

3 Rounds for Time

• 20 Burpees
• 21 Alternating Dumbbell Snatches (22,5/15 kg)
• 12 Dumbbell Thrusters (22,5/15 kg)

Upplägg:

På tid, gör tre varv av följande övningar. När du är klar med dina tre varv har du klarat en “Ellen”.

Skriv ner:

Skriv ner tiden du blev klar med din sista repetition av Hantel-thrusters.

Skalningsvarianter:

Minska vikten på hantlarna så att du kan utföra alla repetitioner med fin teknik och att du inte behöver släppa ner hantlarna fler än max 2 gånger per set.

Pass 3 “Chaos”

AMRAP in 10 minutes

Varv 1:

• 1 Devil Press (22,5/15 kg)
• 1 Thruster (22,5/15 kg)

Varv 2:

• 2 Devil Presses (22,5/15 kg)
• 2 Thrusters (22,5/15 kg)

Fortsätt lägga på en repetion för varje varv du gör.

Skriv ner:

Skriv ner antalet varv och repetitioner du hann med på 10 minuter.