Hemmaträningspass

Vi har gjort det förut, och vi gör det igen. Vi tar en titt i backspegeln och plockar fram våra skräddarsydda hemmaträningspass. Gemensamt för passen är att de kräver minimal utrustning, yta och redskap, samtidigt som de ger riktigt bra träning.

Vad sägs om utmaningen att hinna med alla dessa fyra pass från november och december 2023 under de kommande två veckorna?

Skivstång och skivstångsställning

Del 1: Uppvärmning

3 RFQ Med tom skivstång:

8 Raka marklyft
8 Marklyft
8 Good mornings
8 Utfallssteg med skivstången i front rack
8 Front squats
8 Back squats

Del 2: Front squats

10 Reps på lätt vikt, 2 set. Håll emot på nedvägen i 3 sekunder. Pausa i botten i 2 sekunder
6 Reps på mellantung vikt, 2 set. Pausa i botten i 2 sekunder
4 Reps på tung vikt, 2 set.

Mellan varje set gör du 10 hollow rock

Del 3: Back squats

6 Reps på mellantung vikt, 2 set
3 Reps på tung vikt, 2 set

Mellan varje set gör du 10 armhävningar.

Kettlebells

Skulle det inte sitta fint med ett kettlebellpass nu? Det tycker iallafall vi! Här kommer ett i vårt tycke perfekt fredagspass:

Del 1: Styrka.

EMOM 12: Jobba i 40 sekunder, vila i 20.

Övning 1: Alternerande enarms-pressar med KB. (Håll två kettlebells i front-rack-position. Gör en axelpress med ena armen, och håll den andra vid bröstet)
Övning 2: Armhävningar på Kettlebells. (Använd kettlebellsen som push up bars)
Övning 3: Single Arm Overhead Squats med KB

Del 2: Metcon

Amrap 12 Minuter:

20 Marklyft med två kettlebells. (Ifall du har olika vikter på kloten byter du arm efter halva repsantalet)
20 Sit-ups
20 Kettlebell Thrusters. (Utförs med en kettlebell. Har du en tung kettlebell kan du hålla klotet i båda händerna, annars jobbar du med en arm i taget)
20 KB Lunges (Använd en eller två kettlebells beroende på vad du klarar av. Håll kloten i front-rack-position)

Skivstång

Här kommer ett kort och effektivt träningspass för att tömma på överskottsenergin som lätt uppstår i dessa tider.

21-15-9*

Front squat
Push Press
Back squats
Bar facing burpees

*Först gör du 21 reps av varje övning, sen 15, och sist 9. Därefter är du klar.
Vi körde på vikterna 42kg för herrar och 30kg för damer.
Se hur lång tid tar det för dig.