Hemmaträning när den är som bäst

I kalla tider vill man inte behöva åka långt för att få sin välbehövliga träning. Därför bjuder vi på Gorilla Sports med jämna mellanrum på effektiva träningspass anpassade för att utföras i hemmet. Målet med passen är att de ska ta lite plats, kräva få redskap men samtidigt ge god effekt.

Här kommer en handfull träningspass som vi har delat med oss av i våra sociala medier under oktober 2023.

Låt dig inspireras till funktionell och utmanande hemmaträning.

Ställbara Hantlar

Ställbara hantlar är möjligheternas redskap.

Här kommer ett härligt helkroppspass som enbart kräver ett par hantlar:

Del 1: Axlar och överkropp

5RFQ

• 8 Z-Pressar
• 8 Planka med hantelrodd
• 16 Diagonal fällkniv

Del 2: Metcon

Emom 20 i minuter.

• Min 1: 15 raka marklyft
• Min 2: 15 Knäböj med hantlar på axlarna
• Min 3: Utfall med hantlar hängandes på raka armar
• Min 4: 6 Burpees

Kettlebells

Träning blir roligare tillsammans!

Dagens pass är ett utmanande teampass med kettlebells.

3RFT. Time cap 40 minutes. Team of 2.

• 100 Kettlebell deadlift
• 80 Kettlebell swing
• 60 Kettlebell thruster
• 40 Armhävningar

Dela på repetitionerna hur ni vill.

Hantlar och Skivstång

Teamträning står på schemat! Idag med redskapen hantlar och skivstång.

Del 1: Styrka

Emom 12. Jobba i 45 sekunder, vila 15

• Min 1: Bicepscurls med hantlar
• Min 2: Smala armhävningar
• Min 3: Hängande rodd med skivstång

Del 2: Metcon i team om två.

Amrap 18 minuter. En person jobbar, den andra vilar. Dela på repetitionerna hur ni vill:

• 40 V-Ups
• 30 Dumbbell thrusters
• 40 Russian twist med hantel
• 30 Marklyft med skivstång

Plyobox

Idag kommer ett annorlunda styrkepass med fokus på kroppskontroll, balans och rörlighet. Det enda redskapet du behöver är en hantel och någon form av stabil upphöjnad, exempelvis en plyobox.

Del 1:

Amrap for quality. 12 minutes:

• 10 Jefferson curls på plyobox
• 10 Bulgarian Split squats. (10 reps per ben)
• 10 One arm dumbbell overhead squats (10 reps per arm)

Vila 3-4 minuter

Del 2:

Amrap for quality. 12 minutes:

• 10 Cossack squats (10 reps per ben) (Utförs med eller utan hantel beroende på rörlighet)
• 10 Inch worm
• 10 One legged hip thrusters (10 reps per ben) (Gör repetitionerna långsamt och kontrollerat)