Fördelarna med backträning
Ökad snabbhet, bättre teknik och mer kraft
Backträning är en effektiv metod för att utveckla snabbhet, kraft och förbättra löptekniken. Saknar du en backe i närheten? Trappor kan vara ett utmärkt alternativ!
Varför springa i backar?
Styrka och kraft är avgörande för snabbhet, särskilt under accelerationsfasen. Oavsett om du är en sprinter som vill slå rekord på 40 meter eller en fotbollsspelare som behöver ta sig förbi en försvarare, är de första tre till fem stegen kritiska för framgång.
När du springer i en backe tvingas du naturligt att använda framfoten. En vanlig princip är att framfoten används för att generera fart, medan hälen främst används för att bromsa.
Även de som vanligtvis landar på hälen när de springer på plan mark tvingas inta en mer optimal sprintposition i en backe. Lutningen efterliknar den framåtlutning som sprinters i världsklass använder under de första 50–70 meterna av ett lopp.
Backträning utsätter benen för en hög belastning, vilket utvecklar både styrka och explosivitet. Jämfört med att dra fallskärmar, använda gummiband eller bli dragen av ett rep, erbjuder backträning ett naturligare och mer effektivt sätt att bygga dessa egenskaper. En ytterligare fördel är att backar är gratis att använda.
Använd backar för sidledsrörelser
Alla idrottare behöver inte topphastighet för sin sport, men förmågan att snabbt byta riktning är värdefull för alla, både idrottare och motionärer. Många har svårt att vända kroppen utan att tappa fart eller balans, något som kräver specifik träning för att förbättras.
När vi springer sidledes uppför en backe tvingas vi att placera foten med tårna pekandes inåt för att maximera kraften i löpsteget. Om vi inte gör det, förlorar vi momentum och måste snabbt korrigera tekniken. På plan mark bör samma princip användas – en lätt inåtvinkling av tårna i svängen för att ge maximal kraft genom stortån och bibehålla rätt riktning. Många har inte denna teknik naturligt, men backträning hjälper oss att integrera den i vårt rörelsemönster.
Gravitationen är en "fiende" i dessa situationer. Om du kan sprinta uppför en backe, både rakt och sidledes, får du en fördel på plan mark. Genom att träna mot gravitationen lär vi oss att maximera kraften i varje steg.
Fördelarna med baklängessprint i backe
Baklängessprint uppför en backe är en utmärkt övning för att bygga explosiv kraft. Den backe vi använder har en lutning på cirka 14°, vilket är relativt brant. Genom att inkludera baklängessprint i slutet av våra pass utmanas både quadriceps och hamstrings på ett unikt sätt, vilket bidrar till ökad styrka och uthållighet.
Baklängessprint är särskilt fördelaktigt för defensiva spelare inom bollsporter, som ofta behöver kunna backa snabbt under matcher.
Baklänges backträning ökar kraftutvecklingen på ett sätt som är svårt att efterlikna i andra träningsformer. Det tvingar oss att trycka ifrån ordentligt med framfoten, vilket förbättrar vår förmåga att accelerera och bromsa på plan mark.
Backträning förbättrar löpeffektiviteten
Lutningen gör att vi måste ge allt vid varje steg. Halvhjärtade försök gör att det tar längre tid att nå toppen, vilket naturligt motiverar oss att slutföra intervallen snabbare genom att använda mer kraft. Detta märks tydligt vid hoppövningar i backen, som kräver både koordination och maximal ansträngning – perfekt för att träna de anaeroba energisystemen och förbättra uthålligheten.