RENA RAMA GREKISKAN
ATT LÄSA OCH FÖRSTÅ ETT CROSSFIT-PASS.
När man för första gången kommer fram till en whiteboard i ett CrossFit-gym kan det lätt framstå som man skulle tolka något hemligt kodsystem. Vilket det till viss är.
Det skämtas en del om alla underliga förkortningar som finns inom träningsformen. Att komma in på en CrossFit-klass och se en tavla med en massor av förkortningar på, samtidigt som man står jämte ett gäng halvnakna grottmän med skrapsår på smalbenen, vilka agerar likt allt skulle vara i sin ordning, är ett fenomen som det borde skojas med. Något annat vore direkt ohälsosamt för alla parter inblandade.
Men att förstå dessa förkortningar kan faktiskt komma till nytta. Vi på Gorilla Sports tycker att CrossFit, likt de flesta andra träningsformer som finns där ute är riktigt kul. Och det fina med CrossFit-pass är att de ofta kan vara väldigt korta, utan att för den delen kännas otillräckliga. Så med detta sagt tänker vi nu gå igenom en del bra begrepp att kunna så att ni dels förstår vad de säger inne på boxarna, men också många av de passen som vi själva kommer rekommendera.
WOD
Work Out of the Day
En WOD är helt enkelt dagens pass. Istället för att säga dagens pass används förkortningen WOD. En WOD ska enligt CrossFit-metodiken helst skilja sig från passet dagen innan och det som skall göras dagen efter, med ambitionen att träningsformen ständigt ska vara varierande.
EMOM
Every Minute On the Minute
En EMOM är ett pass-upplägg där klockan bestämmer när du skall utföra ett antal reps av någon övning. En EMOM startar när klockan går igång, och när klockan slår hel minut skall du börja om igen igen.
Exempel: EMOM 10
5 armhävningar
Detta innebär att du skall göra 5 armhävningar varje minut i 10 minuter. När du är klar med 5 armhävningar vilar du tills klockan slår ny hel minut.
Detta är ett perfekt pass-upplägg när du vill göra en bestämd träningsvolym. Så länge du gör rätt antal reps varje minut behöver du inte tänka på annat.
E2M
Ibland kan det stå E1,5M, E2M, E4M osv. Detta är en förlängning av EMOM-konceptet och innebär att en ny runda börjar varje en och en halv minut, varannan minut eller var fjärde minut. Lite längre arbetsintervaller med andra ord. E4M i 12 minuter innebär således att du kommer göra om övningarna och repetitionerna tre gånger under de tolv minuterna ni ska träna.
AMRAP
As Many Rounds As Possible. När det står AMRAP innebär det att du ska samla så många varv som möjligt på en viss tid. När du gjort alla de övningar som står i passet börjar du om från början igen. Detta gör du tills tiden tar slut. En AMRAP är perfekt för att både veta hur lång tid ett pass ska ta, men att samtidigt kunna utmana sig efter egen förmåga under den bestämda tiden. Det är bara du som sätter stopp för hur många varv du klarar av. I AMRAPS är det bra att ha en strategi från start och gå ut i ett jämnt tempo som du kan hålla under hela passets gång, annars är det lätt att man går "in i väggen", inte bokstavligen givetvis.
TIMECAP
Detta begrepp innebär hur lång tid du har på dig att träna. En timecap gör att du vet när du ska sluta med ditt träningspass. När timecapen tagit slut är tanken att du ska avsluta passet, vare sig du är klar med alla övningar som står på tavlan eller inte.
FOR TIME
For time innebär att passet ska göras så snabbt som möjligt, och när alla övningar och repetitioner är klara så är passet slut.
RFT
Rounds For Time, precis som FT, fast då skall du repetera övningarna i passet X antal gånger innan du är klar. Står det 4RFT betyder det att du skall göra fyra rundor så snabbt du kan. Pass bygger på konceptet For Time är högintensiva och ska utmana oss i att driva på ända in i slutet.
FQ
For Quality. Allt inom CrossFit är inte högintensivt. Även lågintensiva inslag förekommer. När det står FQ är det kvaliteten på repetitionerna som är det huvudsakliga målet och du skall utmana dig själv både tekniskt, uthållighets-mässigt och styrkemässigt. Precis som med RFT kan RFQ förekomma. Samma här så innebär det bara att du ska repetera det som står på tavlan X antal gånger.
CHIPPER
En chipper är ett träningspass fyllt med en mängd övningar likt i en lista. Ofta fler övningar med en hög reps-mängd. När du klarat av alla repsen en efter en och gått igenom alla övningar på tavlan så är du klar med passet. En chipper är med andra ord en WOD FT (For Time). Det är ofta din fysiska och mentala kapacitet som avgör hur lång tid en chipper tar.
METCON
Detta är en förkortning för Metabolic Conditioning. I en METCON kombineras styrketräning med konditionsträning, vi tränar både vår aeroba och anaeroba förmåga i samma pass. Ofta är en CrossFit-klass upplagd i flera olika delar. Den kan bestå av en isolerad teknikdel, en styrkedel och tillslut en METCON som får hjärtat att verkligen börja pumpa. Vi älskar METCONS!