En introduktion till Latsdrag

De flesta som har viss träningsvana känner till övningen pull-ups, eller räckhäv som den också heter på svenska. Principen för övningen är enkel: dra dig från en hängande position upp tills hakan är ovanför stången. För vissa går den första repetitionen i en handvändning, tack vare en fördelaktig kroppssammansättning och grundstyrka. För många andra känns denna övning som en total omöjlighet.

Idag tänkte vi dyka ner i en övning som fungerar som progression för att lyckas med sin första pull-up.

Övningen heter latsdrag.

Så gör du latsdrag

Eftersom latsdrag använder en latsdragsmaskin eller kabelmaskin, finns goda möjligheter att anpassa motståndet till sin nuvarande dragkapacitet. Efter att du behärskat grundrörelsen kan du experimentera med kroppsställning och olika handtag för att träffa ryggmuskulaturen på olika sätt.

Steg 1 – Greppa stången och sätt dig ner

Fäst en bred stång på kabelmaskinens dragfäste. Sätt dig och justera knästöden så att din underkropp hålls fast. Ställ dig upp och greppa stången bredare än axelbrett med ett pronerat grepp (handflatorna bort från dig). Håll i stången med lätt böjda armar och använd din kroppsvikt för att sätta dig ner. Placera låren under knästöden och tryck ner fötterna stadigt mot golvet.

Tekniktips: Stå så nära knästöden som möjligt innan du sätter dig för att enklare komma i rätt position. Att låsa benen under stöden ger stabilitet och hjälper till att hålla överkroppen i rätt position.

Steg 2 – Dra vikten mot bröstet

Håll en upprätt position och skapa en lätt svank i nedre ryggen, medan du öppnar bröstet mot taket. Dra ihop och sänk axelbladen. Spänn magen och dra stången tills den är under hakan eller vidrör ditt bröst, utan att använda någon fart. Din överkropp ska vara stilla under hela repetitionen. Istället för att tänka "dra med alla muskler", tänk på att dra armbågarna ut åt sidorna och ner mot golvet.

Tekniktips: Föreställ dig att du har fickor på baksidan av byxorna och tänk på att dra axelbladen bakåt och ner mot de fickorna. Denna skulderretraktion och depression hjälper till att engagera fler muskler i övre delen av ryggen.

Steg 3 – Lyft armarna, sänk vikten

När du har nått botten i draget, lyft armarna kontrollerat medan du sitter kvar. När dina armar är fullt utsträckta, släpp skulderbladen från det tillbakadragna läget. Försök att inte svänga med överkroppen när armarna rör sig uppåt.

Tekniktips: När du återvänder till toppen av rörelsen är det vanligt att folk rör sig för snabbt. Genom att inte kontrollera vikten minskar du belastningen på ryggmusklerna och låter armarna ta över belastningen. Ta dig tid att känna hur ryggmusklerna långsamt sträcks ut och förlängs helt.

Vanliga misstag vid latsdrag

Även om din underkropp är fastlåst i ett latsdrag saknar din överkropp stöd. Detta kan leda till många små tekniska fel som minskar muskelaktiveringen och övningens effektivitet. För att förhindra detta kommer här några viktiga “Don’ts”.

Dra stången bakom nacken

Att dra stången bakom nacken är tekniskt sett en variant, men det kan innebära en ökad risk för axelskador. På grund av axelns placering kan du känna obehag eller irritation inuti eller omkring ledkapseln. Undvik denna rörelse och håll stången framför kroppen istället.

Undvik det: Många använder denna teknik i tron att den riktar sig mot ryggmusklerna på ett annat sätt, men forskning visar att det inte är mer effektivt än det vanliga latsdraget, men med högre risk för skador.

För brett grepp på stången

Vissa tränande använder ett extremt brett grepp i hopp om att det ska bygga bredare lats, men ekvationen "brett grepp = breda lats" går tyvärr inte ihop. Forskning har visat att det breda greppet inte är mer effektivt än ett standardgrepp för att träna lats. Ett brett grepp kommer i huvudsak göra övningen jobbigare då draget sker längre ifrån kroppen, men du kommer minska ditt “Range Of Motion” i övningen, vilket minskar övningens funktionalitet.

Undvik det: Behåll ett standardgrepp, något bredare än axlarna. Fokusera på att utföra övningen korrekt, kontrahera musklerna och uppnå en fullständig sträckning.

Svängande överkropp

Vissa utför latsdraget som om de var en fisk som hoppar ur vattnet, med hela överkroppen som svänger fram och tillbaka. I vissa fall ser man även att underkroppen lyfter från sätet. Det här är inte sättet att uppnå goda resultat på. Undvik att använda vikter som gör att du måste svänga överdrivet. Denna instabilitet i överkroppen tar bort belastning från de muskler du vill träna och minskar övningens effektivitet.

Undvik det: Engagera din bålmuskulatur och föreställ dig att du ska bli ett med latsdragsmaskinens säte. Du vill vara så stabil att om någon försökte putta dig från vilket håll som helst skulle du förbli på plats.

Fördelar med latsdrag

Den huvudsakliga fördelen med latsdrag är dess enkla utförande och möjlighet till progression. Latsdrag kommer att stärka all den muskulatur som krävs för att öka din kapacitet till vertikala drag.

Konstant spänning

Användningen av kabel ger mycket belastning på musklerna tack vare den konstanta spänningen under hela rörelsen. Detta gör övningen ovärderlig för de som vill bygga muskelmassa.

Nybörjarvänlig

Pull-ups och chin-ups är kungarna av vertikala dragövningar, men latsdrag är fortfarande en utmärkt övning för nybörjare. Du kanske inte är tillräckligt stark för pull-ups än, men latsdraget hjälper dig att bygga upp din ryggstyrka över tid. Det är också en övning som innebär relativt lite påfrestning på kroppen, vilket gör att du kan träna med hög volym och gradvis bygga styrka och muskelmassa.

Slutligen

Latsdrag är en fantastisk övning för att bygga ryggstyrka. Om du har som mål att klara din första pull-up eller bara bygga upp en riktigt imponerande ryggtavla, är latsdrag övningen för dig. Hos oss på Gorilla Sports hittar du flera varianter av kabelbaserade maskiner du kan träna latsdrag med.