Det vanligaste träningsproblemet

Vissa veckor känns det som om träning är det sista man orkar med.

Vi har alla varit där. Kanske är det mycket på jobbet, stökiga hemförhållanden eller varför inte dålig sömn. Listan kan göras lång. Livets utmaningar tenderar att skjuta träningen åt sidan.

Dagens blogginlägg om hur vi undviker att komma av oss med träningen fokuserar på styrketräning med i huvudsak fria vikter, men samma tankesätt kan tillämpas på de flesta träningsformer.

Lösning på problemet: Det handlar inte om att pusha sig till det yttersta varje gång vi tränar. Istället handlar det om att förstå hur man får till ett effektivt träningspass, oavsett livets omständigheter.

Hur vi bedömer framsteg

Vi tycker om att mäta träningsframgång baserat på två grundprinciper:

Kontinuitet. Att träna regelbundet kan innebära 2–3 dagar per vecka eller 4–5 dagar. Det viktiga är att upprätthålla sitt mål vecka efter vecka.
Intensitet i träningen. Intensitet är alltid relativt till din dagsform. Den ena dagens intensitet är inte överförbar på den andra.

Genom att justera dessa faktorer kan vi hjälpa dig att se resultat, utan att fastna vid exakt hur länge varje träningspass varar eller vilka övningar som görs.

Vad är nyckeln till resultat?

Det finns ingen universallösning, men det handlar om att hitta vad som fungerar bäst för dig. Du behöver en plan som går att följa och som låter dig träna effektivt när du väl kör igång. Oavsett om det handlar om 15 minuter eller en timme, bör träningen kännas utmanande men samtidigt genomförbar.

Det allra viktigaste är att du lär dig hur du tränar med rätt intensitet utifrån dina förutsättningar.

Hur hanterar jag sämre träningsdagar?

Många tror att man alltid måste prestera på topp, men det kan leda till att man tappar lusten de dagar man inte känner sig på topp. Det är viktigt att inse att konsekvens och intensitet över tid ger de bästa resultaten.

Här är ett exempel: Om 25 % av dina träningspass känns tunga, 50 % är genomsnittliga och 25 % känns fantastiska, kommer du fortfarande att förbättra din hälsa och dina resultat om du tränar alla dessa dagar.

Tänk på: Även de tunga dagarna räknas. Varje träningspass är ett steg framåt.

Hur mäter jag intensiteten i träningen?

RPE. Ett användbart verktyg för att mäta intensiteten är upplevd ansträngning. Detta kallas RPE (Rate of Perceived Exertion) i träningssammanhang och innebär att du själv bedömer hur krävande ett pass är. Skalan går från 1 till 10 och hjälper dig att anpassa vikterna efter dagsformen. Om du exempelvis sov dåligt eller känner dig stressad kan du minska vikterna och ändå få till ett effektivt pass. Gör en bedömning av din RPE under uppvärmningen och lyssna på kroppen. Utifrån det justerar du dagens träning.

RIR. Ett annat verktyg är Reps i reserv (RIR). RIR, på engelska Reps In Reserve, är upplevelsen av hur många repetitioner vi har kvar i kroppen när vi avslutar vårat set. En högre RIR-siffra är lika med lägre intensitet. Beroende på hur vi känner oss kan vi justera hur högt RIR-tal vi ska jobba efter. Är vi på topp kanske vi satsar på 1–2 reps, medan om vi är slitna av just orolig sömn, eller en skrutt-dag på jobbet kanske vi istället höjer till 4-5 reps. Detta hjälper till att justera intensiteten efter dagsformen och minska risken för skador.

Hur vet jag om jag tränar tillräckligt hårt?

För att bedöma om du tränar på rätt nivå kan du känna efter hur övningarna känns. Flyter vikterna upp lätt, eller kämpar du för att slutföra dem? Ett bra riktmärke när du har en okej, till bra dag är att hålla sig inom RPE 8–10, där du pressar dig utan att nå full utmattning. En dålig dag bör du istället klappa dig på axeln för att du gick och tränade, men bör hellre sikta på en RPE på 5-8

När du tränar med rätt intensitet och är konsekvent, kommer du med stor sannolikhet att bygga styrka, öka uthålligheten och se positiva förändringar i din kropp.

Så når du framgång i din träning:

Håll regelbunden träning och sträva efter ditt mål.
Justera intensiteten baserat på dagsformen.
Använd RPE eller RIR för att mäta och justera ansträngningen.
Inte glömma att det är dina tuffa dagar som gör att du kan nå framgång.

Följer du dessa enkla riktlinjer kommer du över tid att uppnå fantastiska resultat, även om vissa dagar känns tyngre än andra.