I förra veckans blogginlägg började vi beta oss igenom CrossFit-ens kluriga terminologi. Efter att ha avhandlat allt vi kunde komma på från A till E, är det nu dags att gå vidare till vår andra del. Idag kommer vi titta närmare på vanligt förekommande ord, akronymer och namn på begynnelsebokstäverna mellan F-P.

Om du vill få stenkoll på vad snacket på boxen betyder bör du kunna dessa termerna.

CrossFit-termer: F-P

Front Squat

En Front Squat är ett knäböj som görs med en viktad skivstång i front-rack position på bröstet. Denna variant av knäböj tvingar atleten att hålla en upprätt hållning under hela utförandet och är för de flesta mer krävande en den klassiska Back Squat:en.

FT (For Time)

For Time är ett träningskoncept där en viss mängd arbete ska göras så snabbt som atleten själv önskar. Ett träningspass i denna stilen kan exempelvis se ut såhär:

For Time:

• 100 Burpees
• 5 km löpning

Detta passet innebär att du först ska göra 100 burpees, sen springa 5 kilometer. När du är klar med löpningen är du klar med passet. Många klassiska CrossFit pass bygger på denna enkla principen.

Games Competitor

En Games Competitor är en atlet som tävlar i CrossFit Games. Dessa atleter är världens främsta inom sporten och visar på otroliga nivåer av skicklighet, styrka och uthållighet. Utöver att vara makalösa atleter är många också minst lika intressanta personligheter. Har du någon favorit?

GHD (Glute Hamstring Developer)

GHD står för Glute Hamstring Developer, och är en ställning som används för övningar som kan stärka både baksidan och framsidan av kroppen. Vanliga övningar på en GHD är Hip-extensions, Back-extensions och GHD Situps. För dig som inte testat någon av dessa övningar tidigare så kan vi säga: ta det lugnt i början, dessa övningar kan ge en träningsvärk man inte vill leka med!

The Girls

The Girls är en serie grundläggande CrossFit-träningspass, såsom Fran, Chelsea och Annie. Dessa WODs är kända för sina intensiva och samtidigt avskalade upplägg. Tanken bakom dessa träningspass var att skapa måttstockar som kan tränas gång på gång för att testa sin allmänna funktionella fysik på.

GPP (General Physical Preparedness)

GPP betyder generell fysisk förberedelse och beskriver en individs totala fitnessnivå. CrossFit strävar efter att förbättra följande tio fysiska färdigheter:

• Kondition (Cardiovascular/Respiratory Endurance) – Förmågan att effektivt ta upp, transportera och använda syre.
• Uthållighet (Stamina) – Förmågan att lagra, bearbeta och använda energi under en längre tid.
• Styrka (Strength) – Förmågan att applicera kraft genom muskelarbete.
• Flexibilitet (Flexibility) – Förmågan att maximera rörelseomfång i en led.
• Kraft (Power) – Förmågan att generera maximal kraft på minimal tid.
• Snabbhet (Speed) – Förmågan att minimera tiden det tar att utföra en rörelse.
• Koordination (Coordination) – Förmågan att kombinera flera rörelser i en effektiv sekvens.
• Smidighet (Agility) – Förmågan att snabbt ändra riktning utan att tappa kontroll.
• Balans (Balance) – Förmågan att kontrollera kroppens position, både statiskt och dynamiskt.
• Precision (Accuracy) – Förmågan att kontrollera rörelse i en specifik riktning eller vid ett specifikt mål.

Grace

Grace är en av de klassiska WODarna i The Girls. I denna WOD ska du genomföra 30 clean and jerks (Frivändning och stöt) så snabbt som möjligt. Vikterna är 61 kg för män och 43 kg för kvinnor. Det ser enkelt ut på papper men är en rejäl utmaning i praktiken.

Handstand Push-Up (HSPU)

Handstand push-ups, eller HSPU, är en övning där atleten gör armhävningar i handstående. Den kräver både styrka och balans och är vanlig inom CrossFit. HSPU görs antingen strikta eller kippade och utförs i regel mot en vägg.

HC (Hang Clean)

Hang Clean är en variant av clean där övningen startar med stången ovanför knäna och avslutas i front rack-position. En Hang Clean fångas i valfri höjd, antingen i ett djupt knäböj eller i en “Power Clean”, om inget annat sägs.

Hero WOD

Hero WODs är utmanande träningspass som hedrar poliser, brandmän och militärpersonal som omkommit i tjänst. De är kända för sin höga intensitet och symboliska betydelse.

Den mest kända Hero WODen är Murph, som du kan läsa om lite längre ner.

HSC (Hang Squat Clean)

HSC är en variant av en Hang Clean där atleten fångar skivstången i ett fullt knäböj. Rörelsen börjar med stången strax ovanför knähöjd.

IF (Intermittent Fasting)

Intermittent fasting, eller periodisk fasta, är en koststrategi där man strukturerat alternerar mellan att äta och fasta. Det används ofta av CrossFit-utövare som ett komplement till träningen.

Isabel

En annan benchmark-WOD bland “The Girls” där målet är att genomföra 30 ryck (snatch) så snabbt som möjligt. Vikterna är desamma som för Grace, dvs 61 kg för män och 43 kg för kvinnor.

KB (Kettlebell)

KB står för kettlebell. En kettlebell är ett viktat klot med platt undersida och handtag. Kettebellen är mycket uppskattad för att kunna användas i dynamiska helkroppsövnignar som tränar både styrka och kondition.

Kip

Kipping är en teknik där man skapar momentum i kroppen för att utföra övningar mer effektivt, exempelvis pull-ups, muscle ups eller handstand push-ups.

KTE (Knees to Elbows) alt. K2E

KTE är en övning där du hänger i en pull-up-stång och drar upp knäna tills de når armbågarna. Övningen kräver styrka och koordination, främst i latsen, höftböjarna och bålmuskulaturen.

Ladder

En ladder (stege på svenska) innebär att repetitionerna i ett träningspass ökar för varje runda, vilket gradvis höjer intensiteten. Antalet repetitioner som varje varv ökar med kan variera från pass till pass. Tanken med en ladder är att skapa en förändring i intensitet under ett och samma pass.

MetCon (Metabolic Conditioning)

MetCon är intensiva träningspass som höjer pulsen och förbättrar konditionen. Nästan varje CrossFit-klass innehåller minst en MetCon. Detta är delen som får dig att känna att du verkligen har tränat.

Monostructural Movements

Dessa är uthållighetsövningar som löpning, rodd och cykling. De bygger upp hjärt- och lungkapacitet.

MU (Muscle-Ups)

Muscle-ups är en kombination av en pull-up med en dip. Det räknas som en av de mest avancerade gymnastiska övnignarna inom CrossFit och de kräver både styrka och teknik. Muscle-ups kan utföras i antingen olympiska ringar eller i pull-up-räck.

Murph

Murph är en Hero-WOD uppkallad efter löjtnant Michael P. Murphy, en Navy SEAL som gav sitt liv i tjänst under en operation i Afghanistan 2005.

Murph utförs enligt tradition på Memorial Day, vilket inträffar den sista måndagen i maj.

Passet ska enligt RX standard utföras med viktväst. 20lbs (9kg) för män, 14lbs (6kg för kvinnor).

Med viktväst, utför följande på tid:

1 mile run (1600 meter)

100 pull-ups

200 armhävningar

300 knäböj,

1 mile run.

OHS (Overhead Squat)

Overhead squats är kanske den mest tekniska formen av knäböj. Övningen går ut på att göra en knäböj med en skivstång på raka, utlåsta armar ovanför huvudet. Övningen kräver välutvecklad rörlighet och balans.

Paleo Diet

Paleodieten är en diet baserad på tankar om vad stenåldersmänniskan åt under äldre stenåldern, även kallad paleolitikum. Fokus ligger på hela, obearbetade livsmedel som var tillgängliga för jägare och samlare. Paleodieten är populär bland CrossFit-utövare.

Följande ingredienser är centrala inom paleodieten:

Kött och fisk: Helst gräsbetat eller vildfångat.

Frukt och grönsaker: Helst färska och säsongsanpassade.

Nötter och frön: Med undantag för jordnötter, eftersom de är baljväxter.

Hälsosamma fetter: Som kokosolja, avokadoolja och olivolja.

Paralettes

Paralettes är ett redskap som består av två parallella stänger. Detta är en förenkling av det gymnastiska redskapet barr. På Paralletter utförs övningar såsom handstand push-ups, L-Sit och armhävningar.

PC (Power Clean)

Power clean är en explosiv frivändning där stången lyfts från marken upp till rackposition utan att gå in i en full knäböj. Gränsen gör en power clean är att stången ska fångas så högt att vinkeln i knäleden är över 90 grader.

Pd (Pood)

Pood är ett ryskt viktsystem. Pood används endast för kettlebells, då dessa redskap ursprungligen kommer från Ryssland. En Pood motsvarar cirka 16 kg.

Pistol

Pistol squats är knäböj på ett ben, med det andra benet pekandes rakt fram. De kräver både balans och styrka.

PR (Personal Record)

Ett PR är ett personligt rekord som visar på framsteg. Att sätta ett nytt PR är alltid en anledning att fira. Vissa boxar har en klocka som atleten kan plinga i när den slår ett PR.

PP (Push Press)

Push press är en axelpress där benen ska användas initialt för att ge extra kraft åt skivstången upp. I en push press får benen endast böjas innan pressen, därefter ska de vara helt raka.

PJ (Push Jerk)

En push jerk är en variant av en stöt. Övningen liknar en push press i starten, då atleten böjer på knäna för att skapa kraft från benen, men inkluderar även en dipp vid det fångande momentet. Detta för att minimera höjden stången behöver färdas, vilket gör att atleten kan få upp mer vikt ovanför huvudet.

PS (Power Snatch)

Power snatch är en variant av ryck där stången lyfts till över huvudet utan en full knäböj. Principen är densamma som vid en power clean.

PU (Pull-Ups eller Push-Ups)

PU kan syfta på antingen pull-ups eller push-ups beroende på sammanhang. Förkortningen används främst på whiteboard-tavlor för att det ska vara enklare att skriva och läsa passet. Vid förvirring är det bäst att fråga.

Pukie the Clown

Amerikanarna gillar sina maskots. McDonalds har sin Ronald McDonald, och CrossFit har sin Pukie the Clown. Denna clownen porträtteras oftast lidande, som att den har gått ut för hårt och behöver spy. Anledningen till detta är oklar vad vi vet…

Sådär ja…

Nu har vi tagit oss igenom ytterligare en drös med centrala begrepp inom CrossFit:ens alldeles egna språk. Nästa vecka släpper vi den tredje och sista delen av vår ordlista. Tills dess, allt gott!