Battle ropes!

Du har sett dem i Biggest Loser, du har sett dem inne på gymmet. Dessa rejäla rackare är även kallade heavy ropes eller battling ropes, och är ett träningsredskap som tog världen med storm för något descenium sedan. Något vi verkligen diggar med detta redskapet är hur minimalistiska de är. I grunden är de inte mer än två ändar av ett tjockt rep, och visst är det just det som gör vissa träningsredskap så fantastiska.

Det var amerikanen John Brookfield som 2006 utvecklade konceptet och visade världen hur effektiva rep kan vara för att bygga styrka och uthållighet i överkroppen. Från olympiska brottare till specialstyrkor har träningen med rep blivit ett självklart inslag, och det är lätt att förstå varför.

Varför ska du träna med battle ropes?

Battle ropes är som ett kinderägg för din träning – du får styrka, kondition och skonsam belastning i ett och samma redskap. Här har vi lite fördelar i punktform:

• Aktiverar hela överkroppen – rygg, bål, axlar och armar jobbar samtidigt.
• Enkel att använda: Tekniken är lätt att komma igång med, oavsett träningsbakgrund.
• Skonsam för lederna: Eftersom det inte finns någon yttre belastning på kroppen är övningarna perfekta för dig som vill träna utan att belasta lederna.
• Jämnar ut muskelobalans: Varje arm jobbar för sig, vilket gör att ingen sida kan kompensera för den andra.

Det bästa? Du kan träna så hårt eller lätt som du själv vill. För nybörjare rekommenderas ett kortare och tunnare rep, medan längre och tjockare rep utmanar även den mest erfarna atleter.

Så här kommer du igång med battle ropes

Ännu en punktlista gjord med finess:

1. Fäst repet ordentligt. Det kan vara runt en stolpe, en tung kettlebell eller liknande – så länge det sitter stabilt och inte riskerar att välta.
2. Ställ dig stabilt: Fötterna ungefär höftbrett isär. Du ska kunna röra repet kontrollerat i både sidled och höjdled utan att behöva svinga hela repet på en gång.
3. Testa olika rörelsemönster: Kör vågor med båda armarna eller växelvis.
4. Slappna av i axlarna: Dra dem inte upp mot öronen – håll dem neutrala för att undvika spänningar i rygg och nacke.
5. Glöm inte andningen: Battle ropes är pulshöjande. Precis som vid andra styrkeövningar är det lätt att spänna sig och glömma att andas. Men andningen är din bästa vän här, så håll den jämn och kontrollerad.

Personlig erfarenhet 

Vi ska vara helt ärliga, träning med Battle Ropes är inte lätt, men vem har sagt att träning ska vara lätt? Efter bara några minuter kommer du känna hur både armar och bål börjar skaka. Så är det bara. Det är inte bara musklerna som får jobba, utan pulsen vill gärna skjuta iväg. Efter ett tag lär du dig att verkligen "leka" med repen. Du kan växla mellan små, snabba rörelser och stora, kraftfulla slams som ger utlopp för all energi du har kvar i kroppen.

Den som älskar tidseffektiv träning kommer älska sina battle ropes. På denna listan skriver vi på Gorilla Sports oss under. Några minuter är ofta allt som krävs för att du ska vara helt slut – på ett skönt sätt. Prova att avsluta ditt träningspass med en maxning i slams eller vågor. Vi kan lova att du kommer känna hela kroppen jobba.

Effektiva övningar med battle ropes

• Vågor: Skapa snabba vågrörelser med armarna samtidigt eller växelvis. Perfekt för kondition och uthållighet.
• Slams: Lyft repen kraftfullt uppåt och slå dem hårt i marken. Vill du ha en extra utmaning? Lägg till ett hopp för att skapa ännu mer kraft i rörelsen.
• Skapa dina egna övningar: Battle ropes är extremt anpassningsbara. Testa olika mönster och se hur olika rörelser utmanar olika delar av kroppen.

Slutligen – gör det enkelt

Battle ropes är ett av de få träningsredskap där du verkligen kan "bara köra." Du behöver ingen komplicerad utrustning eller teknik för att komma igång, och det är enkelt att anpassa träningen efter dina mål. Styrka, uthållighet eller kondition? Du väljer.

Ge battle ropes en chans, sätt en timer på 1 minut och bara kör. Vila sedan i en minut och upprepa denna cirkel 4 gånger. Bara där så har du ett helkroppspass som heter duga. Och glöm såklart inte: kvalitet är alltid viktigare än kvantitet – så kör hårt, men kör smart!