Vi ger dig svaren
Vi har vid flera tillfällen skrivit om kettlebells.
Både om deras historiska bakgrund samt gett flera exempel på träningspass som du kan utföra med kloten. Idag tänkte vi förklara skillnaderna mellan olika kettlebellövningar samt ge lite tips på hur du kan kombinera dessa kategorier för att få till riktigt bra helkroppspass.
Till att börja med kan de övningar du gör med kloten delas in i två kategorier.
Statiska och dynamiska övningar.
De statiska övningarna är övningar där du inte använder något direkt momentum för att förflytta kloten. Det kan vara övningar som marklyft, utfallssteg, knäböj och axelpressar. Här fungerar kettlebellen snarare som ett alternativ till andra viktredskap, än som just ett unikt träningsredskap. En statisk övning ska kännas tung, och alltid utföras med god teknik.
Den andra kategorin är de dynamiska övningarna. I denna kategori faller de populära kettlebell-swingarna in, men även mindre kända kettlebellövningar som frivändningar och ryck. Den huvudsakliga skillnaden mellan kategorierna är att de dynamiska övningarna utförs med ett momentum som gör majoriteten av arbetet. En kettlebell swing ska t.ex inte dras upp med hjälp av axlarna. Klotet skall i en swing pendlas upp med hjälp av höften som driver på klotet likt en gunga.
Här kommer lite tips på hur du skapar egna kettlebellpass av olika karaktär:
Träna Styrka
Om du vill träna styrka med dina klot rekommenderar vi att du sätter ihop en cirkel med olika styrkeövningar. Bra upplägg för styrkepass brukar vara RFQ (Rounds For Quality) och
EMOMs.
När du skriver ett styrkepass behöver du bestämma dig för om du vill punktmarkera en muskelgrupp genom att använda enbart en övning eller flera övningar som tränar samma muskler eller om du ska träna olika muskelgrupper i samma cirkel.
Därefter skriver du ett pass med övningar som tränar de muskler du vill stärka. Ett bra sätt att öka effektiviteten är att göra superset. Det kan till exempel vara att du direkt efter några marklyft med två kettlebells, gör 10 gobletsquats med det ena klotet innan du vilar och går till nästa övning. Du kan givetvis blanda in kroppsviktsövnignar till din styrkecirkel för att variera upplägget ytterligare.
Uthållighet
För den som vill träna uthållighet och stabilitet kommer den klassiska kettlebell-sporten Girevoy passa som handen i handsken. Sporten går ut på att göra så många repetitioner av en viss kettlebellövning som möjligt under en viss tid. I Girevoy utförs de lyften ryck, vändning och stöt med en eller två klot. Att träna dessa cykler kräver en stor mängd pannben. Fördelen är att passen är enkla och effektiva att utföra. När man väl kört igång är det bara att hålla ut tills tiden är slut.
Om du är nyfiken sporten Girevoy rekommenderar vi att du själv googlar upp mer fakta för att få en så god inblick som möjligt.
Metcons
Den sista varianten av träningspass vi tänkte rekommendera det egna hopkoket. Tack vare kettlebellens fantastiska form gör den fenomenal att skapa helkroppspass med.
När vi kombinerar statiska och dynamiska övningar kan träningspassen otroligt mångsidiga och utmanande. Bra upplägg för högintensiva styrkepass är: Amraps, Chippers och RFT.
För att få ett så roligt och effektivt pass som möjligt är det likt i styrkecirkeln bra att variera övningarnas ordning så att två övningar med samma belastning inte kommer efter varandra. Då kommer du kunna hålla ut längre utan att behöva ta långa återhämtnings-pauser. Sen är det bara att kombinera hej vilt och hitta dina personliga favoriter.
Det var allt vi hade att skriva om kloten idag. Om du vill få mer inspiration på kettlebellträning rekommenderar vi att du kollar in våra träningspass här på bloggen.
Träningspass med kettlebells
