Varför armhävningar?

Armhävningar är en riktig grundpelare inom styrketräning. Få övningar är kräver lika lite, för att samtidigt ge så mycket. En armhävning är ett utmärkt substitut till bänkpress som varken kräver plats eller någon utrustning.

Men att klara av att göra ordentliga armhävningar på golvet är långt ifrån en självklarhet. För den ovane kan detta till och med verka som en omöjlighet. Som tur är finns det regressioner av övningen som gör att du, oavsett nuvarande träningserfarenhet kan jobba dig ner mot en klassisk horisontell armhävning.

Lutande armhävnignar

Lutande armhävningar, eller incline push-ups som de heter på engelska, är en är ovärderlig övning för nybörjare. Det bör tilläggas att även erfarna utövare kan dra nytta av att inkludera en högre position i sina armhävningar.

Det finns många varianter av denna kroppsviktsklassiker, och ett av de enklaste sätten att förbättra sina armhävningar är genom att förändra sin position. En sådan variation är den lutande armhävningen.

Genom att placera händerna på en upphöjd yta (där händerna är högre än fötterna) blir den lutande armhävningen en lättare variant för nybörjare som vill lära sig tekniken och bygga styrka. Positionen skapar en stark bröstkontraktion och möjliggör för atleten att kunna fokusera på den nedre delen av bröstmusklerna – en perfekt avslutning på ett tufft träningspass.

Bra redskap att använda som upphöjning är exempelvis Plyoboxar, Träningsbänkar och Step-Up-brädor.

Den som är mer avancerad kan inkludera lutande armhävningar som en del av ett superset för att få en extra pump i bröstmuskulaturen, medan nybörjaren kan använda den här övningen för att bemästra den klassiska armhävningen.

Fördelar med lutande armhävningar

Den lutande armhävningen låter nybörjare lära sig korrekt form utan att behöva styrkan som krävs för den vanliga armhävningen. Många coacher föreslår att nybörjare ska börja med armhävningar på knäna, denna variant tar dock bort behovet av en komplett spänning i bålen, något som kommer krävas vid övergången till en klassisk armhävning.

Den lutande armhävningen tar bort en del av utmaningen genom att ändra kroppens vinkel, men behåller ändå kravet på den nödvändiga spänningen.

Oavsett nivå kommer lutande armhävningar att träna överkroppen, inklusive bröst, triceps, axlar och bål.

Vem bör göra lutande armhävningar?

Den lutande armhävnignen passar alla, oavsett träningsnivå. Vinkeln minskar kroppens belastning, vilket gör den till ett mindre ansträngande alternativ för nybörjare som lär sig formen. Progression kan ske genom att sänka höjden på ytan över tid.

Erfarna atleter kan använda lutande armhävningar för att fokusera på den nedre delen av bröstet och för att öka träningsvolymen när de nått gränsen för vad de klarar av vid standard-armhävningar. Att gå över till lutande armhävningar gör att man verkligen kan få ut den sista repetitionen samtidigt som god form hålls.

Så här utför du en lutande armhävning

Följ dessa steg för att utföra en lutande armhävning:

• Placera händerna på en upphöjd yta, till exempel en bänk, låda eller stol, med händerna i axelbredd och fötterna något närmare varandra. Ju bredare du håller fötterna, desto mer stabil blir övningen.
• Skapa spänning i bålen; dina magmuskler, revben och sätesmuskler ska vara ordentligt aktiverade. Skapa aktiveringen genom att andas in och skapa ett tryck i hela ditt centrum, knipa sätesmusklerna och dra ner axlarna..
• Böj armbågarna snett bakåt (åt sidorna) för att sänka bröstet tills det nästan nuddar ytan på det du tar stöd emot, pausa för att känna kontraktionen och pressa dig sedan tillbaka upp. Håll spänningen hela vägen

Så lägger du till lutande armhävningar i ditt träningspass

Det finns inget syfte i att göra rep efter rep av lutande armhävningar om du redan klarar av att utföra standard-armhävningar med god form. Däremot kan lutande armhävningar vara ett bra inslag i ett superset tillsammans med andra bröstövningar, som kabeldrag eller archer pushups, för att verkligen utmana dig till att pumpa ut det lilla extra.

Nybörjare kan använda övningen för att lära sig korrekt teknik. Sikta på tre set med åtta till tio repetitioner. Målet är att gradvis minska höjden på ytan över veckor eller månader, tills du klarar av 10–15 standardrepetitioner i följd med god teknik.