Allt om Dumbbell Bench Press
Hantelpress på bänk
När de flesta lyftare bestämmer sig för att satsa på gymträning, tillhör klassisk bänkpress med skivstång oftast grundarsenalen av övningar för att bygga en större och starkare kropp. Men även om skivstångs-bänkpressen har rykte om sig att vara en grundövning bland alla styrkeövningar, är den också känd för att på sikt ibland göra mer skada än nytta. Överbelastningar och slitage på hand- och armbågsleder är inte ovanligt. Lösningen? Hantelpress på bänk.
Övningarna liknar varandra i upplägg och utförande, men det finns några väsentliga skillnader. Hantelpressen tillåter ett längre rörelseomfång och mer rörelsefrihet i axelleden. Dessa fördelar kan ge större muskelutveckling, bygga styrka ensidigt (varje sida för sig), förbättra corestabiliteten och öka den funktionella styrkan i stora bröstmuskeln.
Här är allt du behöver veta om den ofta förbisedda hantelversionen av klassikern bänkpress:
Så gör du hantelpress på bänk
Att använda hantlar istället för en skivstång leder naturligt till en annorlunda position för axlar och armbågar, vilket i sin tur ökar rörelseomfånget och ger större muskelstimulans.
Steg 1 – Gör dig redo
Innan du lägger dig på bänken vill du först skapa de bästa förutsättningarna. Detta steg har vi därför delat in i tre delar.
Arbetsstation: För en optimal bänkpresstation rekommenderar vi en ordentlig, stabil bänk. Helst bör den stå på ett dämpat gymgolv, i fall du behöver släppa vikten. För att kunna göra detta säkert, se till att ha det fritt på båda sidor om bänken.
Placering av hantlar: Placera hantlarna framför dig på golvet, så att du enkelt kan lyfta upp dem i knät när du sitter på bänkens ände.
Upptagning: Lyft hantlarna med ett marklyft, sätt dig på bänkens ände och placera hantlarna på vardera lår. Härifrån kan du förbereda dig för att ta med hantlarna till en horisontell position.
Steg 2 — Kom i pressposition
När du väl lagt dig på den plana bänken, placera hantlarna vid utsidan av bröstet med händerna vända mot varandra. Dra ihop skulderbladen under dig och se till att fötterna är stadigt placerade på golvet, direkt under dina knän.
Dina gluteusmuskler, ditt huvud och båda axlarna ska ha kontakt med bänken. Vrid armarna så att armbågarna pekar något bort från fötterna och låt handflatorna peka mot knäna.
Formtips: För maximal stabilitet, se till att ha sex kontaktpunkter — två fötter på marken, svanskotan, två skulderblad och huvudet på bänken. Detta ger dig en optimal position för att starta övningen.
Steg 3 — Pressa upp vikterna
Håll hantlarna stadigt i en pronerad position (handflatorna mot fötterna) med handlederna direkt ovanför armbågarna. Pressa upp vikterna i en rak linje mot taket tills de befinner sig direkt ovanför bröstmusklerna. Försök undvika att hantlarna nuddar varandra på toppen av varje repetition.
Formtips: Se till att armbågarna är i linje med handlederna innan du pressar upp. Om handlederna hamnar utanför armbågslinjen ökar påfrestningen på handleden, vilket kan leda till skador. Om du har svårt att hålla handlederna i linje med underarmarna, rekommenderar vi användning av handledslindor för extra stabilitet.
Steg 4 — Sänk ner vikterna till en stretch
Sänk långsamt ner hantlarna medan du pressar ihop skulderbladen mot bänken. Håll armbågarna i en vinkel mellan fötterna och axlarna. Fokusera på att känna en stretch i bröstmusklerna när hantlarna når bottenpositionen precis utanför bröstet.
Formtips: Tänk på att dra hantlarna mot dig samtidigt som du sträcker bröstet uppåt.
Vanliga misstag att undvika med hantelpress på bänk
Instabil kropp
Många lyftare tenderar att lyfta fötterna från golvet under lyftet, vilket skapar instabilitet och minskar kraften från bålen.
För att undvika detta: Tryck ner fötterna i marken för att skapa balans i överkroppen och få maximal kraftöverföring. Dina fötter, vader, hamstrings, gluteusmuskler och quadriceps ska alla vara aktiva under lyftet. Håll även huvudet i kontakt med bänken för att undvika spänningar i nacken.
Egoträning
Vissa lyftare tror att om de kan bänkpressa tunga vikter med skivstång, borde de kunna lyfta lika tungt med hantlar. Men hantlar kräver mer stabilisering från musklerna runt axlarna och skulderbladen, vilket gör att för tunga vikter lätt kan leda till överbelastning.
Undvik detta: Lämna egot hemma när du använder hantlar. Dela skivstångsvikten på hälften och ta bort ytterligare 5-10 kg för att hitta en bra utgångspunkt.
Fördelar med hantelpress på bänk
Den klassiska bänkpressen är ofta en grundövning i lyftares program, men att överbetona skivstången kan göra att du missar fördelarna som är unika för hantlar.
Större rörelseomfång
Hantlar tillåter ett större rörelseomfång då vikterna kan röra sig i en bredare båge, vilket gör att du kan sträcka ut musklerna djupare än med en skivstång. Detta ökar din muskeluppbyggande potential.
Minskad ledpåfrestning
Med hantlar kan du justera armbågs- och handpositionerna, vilket minskar belastningen på lederna samtidigt som du behåller muskelrekryteringen.
Tar bort ensidig styrka
Skivstångsträning kan skapa obalanser, eftersom lyftare ofta omedvetet favoriserar en sida. Hantlar gör det möjligt att bygga upp ensidig styrka och minska muskelobalanser.
Inkludera hantelpress i ditt träningsprogram
Hantelpress på bänk kan inkluderas i ditt träningsschema med olika set- och repscheman, antingen som en huvudövning eller som ett komplement för att maximera muskelrekrytering.
Tung vikt, låga reps
För styrketräning, satsa på tre till fem set med fyra till åtta reps. Använd en vikt som tillåter dig att avsluta varje set med en till två reps kvar i tanken för att undvika failure. Vila tre till fem minuter mellan seten.
Måttlig vikt, måttliga reps
För muskeluppbyggnad är tre till fyra set med sex till tolv reps idealiskt. Detta ger bra volym för bröstmusklerna och låter dig förbättra din teknik utan att bli utmattad.
Låg vikt, höga reps
För högre reps (13-20), rekommenderas maskiner eller kablar för att minska påfrestningen på stabiliserande muskler. Två till tre set med höga reps är dock ett bra sätt att arbeta på tekniken.
Variationer av hantelpress på bänk
Här är några effektiva variationer för att hålla träningen intressant och anpassad till dina behov.
Hantelpress på golvet
Utförs på golvet istället för på bänk, vilket begränsar rörelseomfånget. Denna variant är idealisk om du upplever axelproblem.
Enarms-hantelpress
En utmärkt övning för att förbättra kroppsstabilitet och ensidig styrka, samtidigt som coremuskulaturen aktiveras. Utför övningen med en arm i taget.