23 nybörjarmisstag inom löpning
Löpning kan verka enkelt. Du tar ett par löparskor och ger dig ut i spåret eller upp på löpbandet. Inte svårare än så, eller hur?
Alla som kämpat sig förbi de första löpturerna och försökt göra löpträningen till en vana vet att det inte är så enkelt som det verkar.
Om du funderat på att börja springa men känner dig avskräckt vid tanken på en 5 kilometers löptur, så finns vi här för att hjälpa dig. Här är de 23 vanligaste misstagen som löpare gör i början av sin löparresa – så att du kan ge dig ut med självförtroende.
1. Endast löpträning
Under de första månaderna är det lätt att tro att löpning är allt du behöver. Men kroppen behöver variation. Om du bara springer riskerar du att bli överbelastad och snabbt trött på löpningen. Så, se till att inkludera annan träning, som styrketräning eller simning, för att träna kroppen jämnt, samt ge tid för de mest utsatta musklerna vid löpträningen att få en paus.
Rekommendation: Spring inte mer än 3 gånger i veckan under den första månaden.
2. Hoppa över nedvarvningen
Efter ett tufft lopp är det lockande att sätta sig ner och vila direkt. Men dina muskler behöver rörelse för att återhämta sig ordentligt. Avsluta löpturen med en 6 minuters lugn promenad för att driva ut slaggprodukterna som hunnit samlats under din löptur. När du kommer in får du göra köra en lätt stretching i vader och framsida lår, och om du har möjlighet använda en foam roller för att främja blodcirkulationen och minska stelhet. Detta bäddar för en god återhämtningsperiod.
3. Testa ny mat före ett löppass
Det är viktigt att vara konsekvent med vad du äter innan dina löprundor. Testa inte något nytt precis innan ett långt pass – det finns stor risk att din mage inte kommer uppskatta överraskningen av vad en indisk gryta eller en kryddig pasta kommer göra med den när pulsen går upp. Svårsmält och/eller för dig ovan mat kan snabbt leda till kramp eller illamående.
4. Ta på dig för stora utmaningar för tidigt
Det kan vara frestande att anmäla sig till ett längre lopp utan att vara tillräckligt förberedd. Se till att du tränar på rätt nivå innan du anmäler dig till större utmaningar, annars riskerar du skador eller överbelastning.
Om du är helt ny till löpning, börja med 5 kilometer som dit första mål. Ge det två månader, sedan kan du stanna där ett par veckor för att verkligen vänja dig vid att avverka denna typ av sträcka. Därefter är det dags att sätta ett nytt mål, kanske en mil.
5. Glömma vilodagar
Att träna för mycket utan tillräcklig återhämtning kan snabbt leda till utbrändhet och skador. Kom ihåg att vilodagar är en viktig del av din utveckling. Kroppen bygger upp sig när den vilar, inte när du bara kör på. Så se till att ge dig åtminstone 24 timmars vila efter en vanlig runda, och det dubbla om du satt ett nytt PR. Om du inte kan vänta mer träningen, gör något annat mellan rundorna. Vi vill undvika att samma muskler får för mycket slitage innan de hinner byggas upp.
6. Ignorera löpteknik
Bra löpteknik är avgörande för att undvika skador och förbättra dina resultat. Övningar som fokuserar på hållning, styrka i höfter och bål, och korrekt löpsteg kan göra stor skillnad. Om du verkligen vill ta din löpning till nästa nivå rekommenderar vi att du letar upp en workshop i löpteknik, få en expert att kolla på ditt löpsteg.
7. Springa för snabbt varje gång
Varje löprunda ska inte vara ett race. Om du försöker sätta ett nytt personligt rekord varje gång du springer riskerar du att överbelasta kroppen och dra på dig skador som stressfrakturer. Varva så att varannat pass är i lugnare tempo för att ge kroppen tid att återhämta sig.
8. Strunta i höftstyrka
Många löpare får problem med sina höfter eller IT-band på grund av svaga höftmuskler. Genom att lägga till höftstyrketräning i din rutin kan du förebygga dessa vanliga skador. Korta gummiband är löparens bästa träningsredskap. Det är perfekt för att träna all muskulatur kring höften och bör gärna tas fram innan och efter varje löprunda.
9. Använda samma löparskor för länge
Löparskor har en begränsad livslängd, och det är antalet kilometer, inte antalet månader, som räknas. Byt ut dina skor regelbundet för att undvika fotproblem som kan påverka din prestation. Kolla upp modellen för din löparsko och se hur lång livslängd den förväntas ha. Detta tal kan vi ta med en nypa salt, men vi bör vara uppmärksamma på skons skick varje gång vi sätter på oss dem. Är det något du ska investera i om du vill springa så är det bra skor.
10. Träna trots skador
Att springa igenom en skada förvärrar bara situationen. Om du känner smärta är det bättre att ta en paus och söka hjälp tidigt än att ignorera det och riskera långvariga problem. Det kräver disciplin för att följa detta steget, men tro oss, det är värt det!
11. Bristande planering av energiintag
Det är viktigt att ha med sig energi under längre löpturer, men tänk på att öppna energigeler och liknande försiktigt. Du vill inte att allt exploderar och gör din löpning kladdig och obekväm.
12. Skjuta upp medicinsk hjälp
Om du känner smärta som inte går över, vänta inte för länge med att söka hjälp. Ju tidigare du tar tag i problemet, desto snabbare kan du vara tillbaka på fötterna och undvika långvariga skador.
13. Följa trender blint
Bara för att en viss sko eller typ av utrustning har blivit populär betyder det inte att den passar just dig. Välj utrustning baserat på dina egna behov, din kropp och dina mål, inte vad som är trendigt just nu.
14. Använda samma spellista om och om igen
Musik kan göra stor skillnad i din löpning. Uppdatera din spellista regelbundet för att hålla motivationen uppe och få lite extra energi när du behöver det som mest.
15. Glömma bort att dricka tillräckligt
Särskilt under varma dagar är det viktigt att hålla sig vätskebalanserad. Ta med dig vatten eller planera din löpning så att du har möjlighet att fylla på längs vägen. Särskilt när det är varmare än 25 grader eller om du ska springa längre än 1,5 km. När du förlorar vätska förlorar du också blodvolym. En lägre blodvolym tvingar bland annat hjärtat att pumpa snabbare för att driva runt syret i kroppen.
16. Inte variera din träning
Att bara fokusera på samma distanser eller samma typ av pass kommer begränsa din utveckling. Testa att variera både tempot och längden på dina löppass för att hålla motivationen och formen på topp. Planera gärna in ett långt och lugnt pass i veckan, ett kortare med varierande tempo (fartlek), och ett klassiskt intervallpass, gärna med några intervaller i en backe.
17. Använda fel skor för typen av löpning
Det är viktigt att välja rätt typ av sko för den typ av löpning du gör. Trailskor är till exempel bra för terränglöpning, men är i regel för stumma och klumpiga för att användas på längre asfaltssträckor.
18. Tänka att vila löser allt
Vila är bra, men ibland behöver du också ta tag i problemet bakom smärtan. Rörlighetsträning och specifika uppbyggande övningar kan ofta vara lösningen, snarare än att bara vila bort problemet. Vid smärta gör du bäst i att kontakta en duktig fysioterapeut eller naprapat. Hitta gärna en som är nishad på ditt område. Då kommer du garanterat få den hjälp du behöver för snabbt och effektivt råda bukt med dina problem.
19. Inte ha koll på din löprunda
Att springa vilse kan vara frustrerande och krångligt, särskilt om du är på en okänd runda. En oplanerad rutt kan lätt leda till att löpningen blir betydligt längre än vad du tänkt dig. För en dag där du planerat att springa längre kan det vara stimulerande och kul. Men för vardagspassen rekommenderar vi en väl planerad rutt som helst ska gå på autopilot. Då kan du fokusera på löpningen och veta med god precision när du kommer hem igen.
20. Missa möjligheter till personliga rekord
Om du känner att du är i toppform, tveka inte att testa dina gränser och slå ett personligt rekord. Ta tillfället i akt när kroppen känns stark.
21. Underskatta vikten av återhämtningspass
I perioder av mer löpning, exempelvis inför ett lopp är återhämtningspass något du gärna får byta ut något av dina vanliga, mer intensiva löppass med. Dessa pass är inte till för att du ska tävla med dig själv, utan för att ge dig den sköna kicken av att hålla igång, utan att slita på kroppen. Håll tempot lugnt och låt kroppen återhämta sig ordentligt mellan de tuffare passen.
22. Glömma bort skavsårsplåster.
Skavsår kommer garanterat förstöra din löprunda. Om du har nya löparskor rekommenderar vi att du sätter på dig skavsårsplåster från start. Men även när du gått in dina skor rekommenderar vi att du alltid har med dig ett par. Har du en liten löparväska är detta optimalt. Två plåster tar ingen plats, men kan göra all skillnad när olyckan är framme. Du kommer tacka dig för detta dagen de uppstår.
23. Inte planera för nödsituationer
Se alltid till att ha en plan B när du ger dig ut på längre löpturer. Ha med dig tillräckligt med pengar eller en telefon så att du kan ta dig hem om något oväntat skulle hända.
