DAGS ATT TÄNKA OM!
DE KORTA PASSENS KONUNG
Tabata. Du har säkert hört det förut. Ett träningskoncept som blivit så stort att det gjorts timvis med anpassade låtar i dess ära. Men vad är egentligen tabata?
Tabata är ett träningskoncept framtaget av den Japanske forskaren Izumi Tabata framställdes som ett ultra-intensivt träningspass för konditionsatleter. Passet faller ursprungligen in i kategorin HIIT vilket står för High Intensity Interval Training. HIIT är ett paraplybegrepp inom vilken tabata är en variant. På senare tid har detta 4 mintuters-program kommit att bli den mest kända träningsrutinen inom träningstypen.
DEN URSPRUNGLIGA STUDIEN...
...för träningsmetoden gjordes på skridskoåkare på elitnivå. Alla skridskoåkare brukade träna omkring en timme aerob konditionsträning fem gånger i veckan. Studien inleddes med att man delade upp skridskoåkarna i två grupper. Den ena gruppen skulle följa sitt träning-schema precis som vanligt. Den andra gruppen skulle skulle testa något helt nytt.
IZUNI TABATA...
...hade tagit fram ett träningsupplägg som bestod av åtta stycken intervaller. Den ursprungliga tanken med träningsupplägget var att istället för att aerobt utmana våra muskler under längre tid, isolera träningen till enbart anaerob påfrestelse under betydligt kortare tid. Atleten ska med Tabatas träningsprogram träna med sin maximala kapacitet i 20 sekunder följt av 10 sekunder vila. Varken mer eller mindre.
Den andra gruppen skulle byta ut fyra av sina fem träningspass mot denna nya typ av träning. Alla tabata-pass utfördes på spinningcykel. Skillnaden i träningstid mellan dessa grupper blev således att ena gruppen spenderade fem timmar per vecka på effektiv aerob träning, medan tabatagruppen tränade en timme aerob träning och sexton minuter anaerob träning. Det kan låta som dramatisk skillnad i tid, vilket det också är. Men det bör tilläggas att Tabatas grupp skulle under sina fyraminuterspass pusha sig åt det allra grövsta.
EFTER SEX VECKOR...
...mättes båda gruppernas träningsresultat. Och svaren blev som följer: Den ordinarie träningsgruppen nådde högre nivåer av syreupptagningsförmåga, men med det sagt hade tabata-gruppen gjort större framsteg i att förbättrat sin egna aeroba kapacitet, eftersom de börjat på en lägre nivå av syreupptagningsförmåga. Dessa resultat nåddes av tabatagruppen trots att de tränat en femtedel så mycket aerob träning som grupp nummer ett. Vid de anaeroba testerna var det endast tabatagruppen som lyckats förbättra sina resultat.
Det kan vara svårt att dra en slutgiltig slutsats av studien utöver att träningsmetoden var minst sagt imponerande. Särskilt när resultaten ställs i relation till den tid testatleterna minskade sin träningstid med.
Att både minska träningstiden samt förbättra sina träningsresultat låter ju nästan för bra för att vara sant. Men så kan det faktiskt vara. Tabatans huvudingrediens utöver skiftet från aerob till anaerob träning är just effektiv träning. När vi tränar effektivt tränar vi utan att ta bekväma genvägar. Och det är här vi vanliga motionärer kan applicera denna fantastiska träningsrutinen.
Antingen kör vi tabatarutinen likt skridskoåkarna på en spinningcykel eller en annan ergometer, eller så byter vi ut övningarna mot sådana som vi själva vill träna. Oavsett vilka övningar vi väljer, konditions eller styrkeövningar, skall vi försöka jobba så effektivt vi bara kan under 20 sekunders-intervallerna. När tabata-klockan tickar så håller vi ut.
För när vi håller ut, tränar vi också effektivt. Så pass effektivt att våra korta intervaller kan mäta sig med lugnare träningspass som tar flera gånger så lång tid.
Vi på Gorilla Sports föredrar att max använda 2 övningar per tabata-intervall. Då hinner man verkligen trötta ut de muskelgrupper man avser att träna.
VÅRA FAVORITVERSIONER AV TABATA-CIRKLAR ÄR:
- Bålcirklar: variera två magövningar. Gärna två övningar som tränar bålen på olika sätt, den ena kan vara statisk, medan den andra är dynamisk.
- Konditionsmaskin-cirklar: Använd en eller två konditionsmaskiner för att verkligen komma upp i puls.
- Metcon-cirklar: ett mellanting mellan en konditions- och styrkecirkel. Blanda tabata-intervallen med kondition och styrkekrävande övnignar som t.ex battle ropes, thrusters, burpees och kettlebell swing.
Nu hoppas vi att du känner dig sugen på att testa dig runt med detta effektiva, roliga och jobbiga träningskonceptet. Var kreativ och var bestämd. Om träningen är jobbig är det ett gott tecken!