Som bjuder på fantastiska övningar
När vi säger träningsbollar, vad tänker du då?
Troligtvis dyker det upp flera olika bollar i ditt huvud. Allt ifrån lealösa slamballs, fasta medicinbollar och härligt studsiga pilatesbollar. Bollar vars enda gemensamma nämnare är deras runda form, och att de är skapta för att utföra olika typer av träning med. Inom paraplybegreppet träningsbollar tänkte vi idag fokusera på varianten wall balls.
Wall balls är som ett mellanting mellan en stötabsorberande slamball och den hårdare medicinbollen. Bollen har en fast rund kärna som gör den lätt att greppa och ett mjukt yttre skal som minskar bollens studs och gör den skonsammare att kasta mot golvet, mot väggen eller till en vän.
I funktionella träningssammanhang förekommer ofta en övning med namnet wall balls. Aningen kryptiskt för den som är oinsatt, så för att reda ut eventuell förvirring kommer här en redogörelse av övningen.
Övningen wall balls går ut på att atleten ställer sig framför en vägg och fattar wall ballen med båda händerna. Atleten lyfter bollen till en frontrackposition framför hakan för att sedan utföra ett djupt knäböj där höften sänks under knäna. När atleten reser sig upp till raka ben används kraftern från benen och armarna för att kasta bollen upp mot väggen. När bollen sedan studsat mot väggen ovanför den utsatta markeringen för att sedan falla ner igen gör sig atleten redo för att fånga bollen i samma frontrackposition så att denne sedan direkt kan påbörja nästa repetition.
I crossfitsammanhang finns det en standard satt för hur en wall ball-repetition skall gå till. Standarden för höjden bollen skall kastas till är 3 meter för herrar och 2,75 meter för damer. En tejpbit på respektive höjd markeras ut innan övningen påbörjas så atleteten har ett mål för sina kast. Standardvikten på bollen är omkring 9 kg för herrar och 6 kilo för damer, vikterna kan skilja sig då standarden är satt i amerikanska pounds.
Wall balls är en fenomenal övning för att träna spänst, styrka och uthållighet med. Tack vare övningens många delar, med knäböj, kast och mottagning av boll tränas i stort sett hela kroppen. Genom att göra större set med wall balls kommer du snabbt märka hur konditionskrävande övningen också är. Med allt detta i åtanke kan vi inte göra annat än konstatera att wall balls är en riktig kanonövning.
FÖR ATT DU SKA BLI EN RIKTIG HEJARE PÅ WALL BALLS...
kommer här fyra grymma tips:
Starta metodiskt.
Just för att övningen innehåller ett kraftfullt kast är det av stor vikt att du kommer på rätt plats direkt. Om du slarvar med starten och inte placerar dig med bra distans mot väggen och målet du skall träffa kommer du märka hur du hela tiden måste parera bollens oregelbundna bana. Ta det lugnt i början. Lyft upp bollen och placera den i frontrack, ställ dig korrekt med knäna som följer tårnas riktning, därefter kan du påbörja övningen.
Låt benen göra lejonparten av arbetet.
Att bara kasta bollen med armarna blir snabbt en riktig plåga. Tänk på att verkligen använda kraften från benen genom att nästan hoppa med bollen när du trycker upp den.
Håll en rak stolt hållning.
Ju rakare och stabilare hållning du har, desto lättare blir övningen. Om du tappar bålen och armbågarna blir hela övningen betydligt tyngre att utföra. Håll underarmarna parallella med marken och håll upp bröstet när du går ner i knäböjet.
Bestäm hur stora sett du skall göra innan du börjar.
Dela upp antalet wall balls du ska göra i mindre sett. Gärna om 10 eller 15 stycken i taget. Detta underlättar enormt mentalt då du hela tiden vet hur många du skall göra innan du ska hämta andan ordentligt. Försök att aldrig köra slut på alla krafterna i ett set utan arbeta lugnt och bestämt efter din initiala plan.
